Varför är det bättre för hälsan att värma vissa grönsaker?

Vissa väljer att äta råkost till kött- och fiskrätter eller som rå vegankost för att de tror att det är nyttigare och ger extra energi. Men det finns faktiskt vissa grönsaker som blir mycket nyttigare och bidrar med mer antioxidanter när de värms upp. Och det är tomat, paprika, morot, spenat och svamp. Man ska också komma ihåg att råa svampar innehåller olika giftämnen som bryts ner genom upphettning.

Frukt och grönsaker bidrar med fibrer och en mängd olika vitaminer, mineraler och sekundära näringsämnen. Fibrerna gynnar matsmältningen och de andra näringsämnena fungerar bland annat som olika antioxidanter som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer. Enligt de officiella rekommendationerna ska vi gärna äta 600 gram grönsaker och frukt om dagen, där minst hälften ska vara från grönsaker, och där potatis inte räknas in.
Det är allmänt känt att råkost och färska sallader och smoothies innehåller flest näringsämnen, men det finns faktiskt fem näringsämnen som blir nyttigare vid uppvärmning och även kan bli lättare att smälta.

Tomater

Många älskar råa tomater i salladen, och de bidrar med många näringsämnen som C-vitamin, betakaroten (förstadium till A-vitamin), folsyra, kalium och fosfor. Ändå kan tomater bli ännu sundare om de värms upp. Det beror nämligen på att tomaten utvecklar ett högre innehåll av lykopen, som är en antioxidant. Lykopen tillhör en grupp färgglada antioxidanter som kallas karotenoider, och här har lykopen den starkaste antioxidantaktiviteten. Lykopen har med andra ord en enastående förmåga att neutralisera fria radikaler, som skadar cirkulationen, celler och vävnader.
Lykopen har bland annat kopplats till insulinkänslighet, hjärthälsa och förebyggande av flera cancerformer.
Eftersom lykopen är fettlösligt ökar det utnyttjandet och upptaget om man tillför lite nyttigt fett som smör eller olivolja till de uppvärmda tomaterna.
Betakaroten tillhör också gruppen karotenoider med stark antioxidantaktivitet, och uppvärmning gör betakaroten mer tillgängligt genom att bryta ner väggarna i växtcellerna som innehåller betakaroten.
Flådda tomater, tomatjuice, tomatsoppa och tomatketchup (utan socker) är alla bra källor med tomater som har värmts upp och därför innehåller mer lykopen och betakaroten.
Man kan exempelvis värma färska tomater i en panna eller en eldfast form i ugnen tillsammans med olivolja, vitlök och timjan. Ratatouille är en populär fransk rätt där tomaterna kokas tillsammans med paprika, squash, lök och aubergine.

Paprika

Paprika innehåller mer C-vitamin än apelsiner och äpplen, samt betakaroten, E-vitamin, folsyra, andra B-vitaminer, kalium, magnesium, molybden och lykopen. Även om grön paprika är gott innehåller den gula och särskilt den röda paprikan en högre nivå av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Uppvärmning av paprika ökar innehållet och utnyttjandet av lykopen och betakaroten. Det rekommenderas att värma paprikorna försiktigt, så att inte för mycket C-vitamin går förlorat, och paprikorna får gärna vara ”al dente”. Annars smakar paprika också gott i grytor, wokrätter, blandade soppor eller ratatouille. Tillför gärna nyttiga fettämnen eftersom det ökar utnyttjandet och upptaget av lykopen.

• Karotenoider, som ger gula, orange och röda färger, är en grupp antioxidanter.
• Betakaroten finns exempelvis i morötter, tomat, nypon och spenat.
• Lykopen, som har den starkaste antioxidantkapaciteten, finns exempelvis i tomater, röd paprika och nypon.
• Uppvärmning ökar frisättningen och upptaget av lykopen och betakaroten.
• Lykopen tas bäst upp tillsammans med hälsosamma fettämnen i maten.

Morötter

Morötter innehåller mycket betakaroten samt K-vitamin, folsyra, lite C-vitamin, kalium och kalcium. Det höga innehållet av betakaroten är särskilt bra för ögonhälsan. Uppvärmning gör betakaroten mer tillgänglig.
Därför är det fördelaktigt att ånga eller koka morötter så att de blir ”al dente”. Man kan också använda morötter i grytor, wokrätter, soppor eller glasera dem med honung och steka dem i ugnen.

• Ångkokta grönsaker bibehåller fler näringsämnen än kokta och stekta.

Spenat

Spenat kallas även superfood eftersom den innehåller en mängd olika näringsämnen som C-vitamin, betakaroten, K-vitamin, kalium, järn och lykopen. Spenaten är grön på grund av den stora mängden klorofyll. Spenat smakar gott i en färsk sallad eller smoothie. Men utnyttjandet av näringsämnen som betakaroten, lykopen och järn ökar efter uppvärmning. Spenat smakar gott i en omelett, eller om man bara fräser den i lite smör med riven muskotnöt. Fettämnen ökar utnyttjandet av lykopen. Spenat är också gott i pajer, som den grekiska pajen spanakopita, eller i sammankokta rätter.

Champinjoner och andra svampar

Även om råa champinjoner och andra svampar kan smaka gott i en sallad är det något man bör undvika. Detta beror på att råa svampar innehåller olika giftämnen. Exempelvis innehåller råa champinjoner giftämnen som agaritin och fenylhydrazin, medan shiitake-svampar innehåller lentinan. Eftersom kroppen inte heller kan smälta råa svampar ger det ingen näringsmässig fördel att äta dem råa. Tvärtom.
Ändå innehåller uppvärmda svampar en massa bra näringsämnen som proteiner, folsyra och andra B-vitaminer, kalium, selen och kolin.
Svampar smakar gott om de exempelvis steks med smör i en panna, i sammankokta rätter, wokrätter eller bakade i ugn utan fot med persiljesmör i mitten av den runda hatten.

Referenser:

SciTechDaily. Health. Five Foods That Are better for You When Cooked. May 08, 2022

Wang Jia Qi et al. Investigating into anti-cancer potential of lycopene. Molecular Targets. Biomedicine & Pharmacotherapy 2021

Zhaohui Zeng et al. Lycopene Improves Insulin Sensitivity through Inhibition of STAT3/SREBP-1c-Mediated Lipid Accumulation and Inflammation in Mice fed a High-Fat Diet. Clin Endocrinol Diabetes 2017

Spis flere grøntsager og frugter - Alt om kost

Frida - Database med fødevaredata udgivet DTU Fødevareinstituttet (fooddata.dk)