Vegetarianer och veganer bör lägga fokus på B12-vitamin, D-vitamin, jod, järn och selen

I västvärlden går fler och fler över till en växtbaserad kost, men det kan vara svårt att få tillräckligt med vissa livsviktiga näringsämnen. Enligt en ny tysk studie får de flesta vegetarianer och veganer tillräckligt med B12-vitamin om de tar tillskott. Det finns dock flera som lider brist på både jod och järn. Den växtbaserade kosten innehåller inte heller D-vitamin, och många lider brist på selen eftersom jorden är utarmad. Bristsjukdomar kommer dessutom ofta smygande, och därför kan det vara svårt att göra en koppling mellan brist och kost. Den danska livsmedelsmyndigheten rekommenderar därför att vuxna och barn som är vegetarianer eller veganer tar nödvändiga tillskott.

En varierad växtbaserad kost bidrar med mycket C-vitamin, E-vitamin, de flesta B-vitaminer, kalium, magnesium, fiber och sekundära växtämnen – vilket är bra för hälsan. En amerikansk studie av Adventistsamfundet har följaktligen beskrivit att den växtbaserade kosten (vegetarisk och vegan) minskar risken för övervikt, högt blodtryck, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Även efter justering för faktorer som rökning och BMI. Ändå är det fortfarande kontroversiellt huruvida en vegetarisk eller vegansk kost är förbunden med hälsorisker.
Eftersom antalet vegetarianer och veganer också ökar i Tyskland ville en grupp forskare undersöka problematiken närmare. De inhämta data från en större studie med namnet ”Nackdelar och fördelar med en vegansk kost” (RBVD). Forskarna undersökte mer specifikt kostvanor, laboratorietester samt vitamin- och mineralstatus hos 36 veganer och 36 deltagare med vanliga kostvanor. Varje grupp bestod av 18 män och 18 kvinnor i åldern 30–60 år. Nästan alla veganer och en tredjedel av kontrollgruppen hade tagit tillskott under de senaste fyra veckorna.

Brist på näringsämnen och viktiga tillskott

Det visade sig att deltagarnas B12-vitaminstatus var lika bra i båda grupperna. Eftersom den veganska kosten inte bidrar med B12-vitamin måste det enligt forskarna bero på att nästan alla veganer tar tillskott. Forskarna fann jodbrist i båda grupperna, och det var alarmerande bland veganerna. Båda grupperna led också av järnbrist, men denna var mycket större bland veganerna.
Eftersom solen är den viktigaste källan till D-vitamin fann forskarna ingen större skillnad mellan de två grupperna i detta avseende. Ändå behöver de flesta tillskott av D-vitamin på vintern eftersom solen står för lågt för att vi själva ska kunna bilda det.
Veganerna hade också mindre selen i blodet jämfört med kontrollgruppen. Detta mättes som selenoprotein P, som används som en markör för kroppens selenstatus. Forskarna hänvisar dessutom till flera studier som avslöjar en utbredd brist på selen i Europa på grund av utarmad jord. Därför rekommenderar forskarna tillskott med selen, men utan överdrift eftersom selen kan vara giftigt i stora mängder. Enligt Efsa, Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, ligger den övre gränsen på 300 mikrogram selen om dagen.
Den nya tyska studien har publicerats i den vetenskapliga tidskriften Deutsche Ärzteblatt.
Studiens resultat ligger i linje med en tidigare studie från Köpenhamns universitet, i vilken forskarna jämförde 70 danska veganer mellan 18 och 61 år med 1 257 köttätare. Studien visade att veganerna fick för lite protein, D-vitamin, jod och selen. Andra studier visar att vegetarianer och veganer också lider brist på B12-vitamin om de inte tar tillskott. Så vad kan de olika bristerna egentligen betyda för hälsan?

Proteiner

För lite protein och brist på essentiella aminosyror kan orsaka problem med instabilt blodsocker, trötthet, sömnstörningar, övervikt, nedsatt motståndskraft, muskelsvaghet samt problem med hud, hår och naglar.

B12-vitamin

Bristsymtom, som kommer smygande, kan vara blodbrist, blekhet och trötthet. Från nervsystemet kan det komma symtom som dåligt minne, demens, muskelsvaghet eller nervinflammation. Brist på B12-vitamin kan även skada barnets tillväxt och inlärningsförmåga.
Dansk Vegetarisk Forening rekommenderar också att vegetarianer och veganer tar tillskott.

D-vitamin

D-vitaminbrist ökar risken för infektioner, inflammationer, benskörhet, cancer och en mängd andra symtom, eftersom alla kroppens celler behöver detta vitamin. Behovet kan täckas genom att få tillräckligt med sol om sommaren. Under vinterhalvåret rekommenderas starkare tillskott.

Jod

Jodbrist kan orsaka ämnesomsättningsstörningar och öka risken för bröstcancer. Gravida kvinnor som lider brist på jod riskerar att föda utvecklingsstörda barn.

Järn

Järnbrist orsakar typiskt blekhet på grund av blodbrist och trötthet, yrsel, hjärtklappning, minskad motståndskraft, hud-, hår- och nagelförändringar. Barn kan drabbas av nedsatt tillväxt och inlärningssvårigheter. Kvinnor i fertil ålder är särskilt utsatta för järnbrist på grund av blodförlust under menstruationen.

Selen

Selenbrist ökar risken för nedsatt fertilitet, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Dessutom bör ämnesomsättningssjukdomar, infektioner, inflammationer och grå starr nämnas.

Referenser

Weikert C et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Ärzteblatt Online. November 2020

BfR Federal Institute for Risk Assessment. Veganism: Vitamin B 12 is well supplemented, iodine is a matter of concern. Science daily November 10, 2020

Else Molander. Anbefalinger vedr. vegansk kost. Fødevarestyrelsen. Januar 2019
Nordiske Næringsstofanbefalinger

Ulla Gjeset Schølberg. Veganere mangler vitaminer og mineraler. Videnskab.dk 2016

Asoc C. Antony. Vegetarianism and B-12 (cobalamin) deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition 2013