Warum ist es gesünder, bestimmte Gemüsesorten zu erhitzen?
Manche Menschen ziehen es vor, rohes Gemüse in Kombination mit Fleisch oder Fisch zu essen oder sich komplett roh-vegan zu ernähren. Sie glauben, dass es gesünder ist und mehr Energie liefert. Tatsächlich aber sind einige Gemüsesorten gesünder und liefern mehr Antioxidantien, wenn man sie erhitzt. Das ist bei Tomaten, Paprika, Karotten, Spinat und Pilzen der Fall. Und bedenken Sie auch, dass rohe Pilze Giftstoffe enthalten, die durch das Kochen abgebaut werden.
Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe und eine Vielzahl von verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Nährstoffen. Ballaststoffe sind gut für Ihre Verdauung, während die anderen Nährstoffe als Antioxidantien dienen, die Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs senken können. Gemäß den Ernährungsrichtlinien sollten wir 600 Gramm Obst und Gemüse täglich zu uns nehmen, vorzugsweise jeweils 300 Gramm. Kartoffeln zählen nicht als Gemüse.
Es ist allgemein bekannt, dass rohes Gemüse, frische Salate und Smoothies die meisten Nährstoffe enthalten. Dennoch gibt es fünf Sorten, die tatsächlich gesünder werden, wenn Sie sie erhitzen, bevor Sie sie essen, und das Erhitzen oder Kochen macht sie auch leichter verdaulich.
Tomaten
Viele Menschen mögen rohe Tomaten in ihrem Salat. Tomaten sind gesund und enthalten Nährstoffe wie Vitamin C, Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A), Folsäure, Kalium und Phosphor. Das Kochen oder Erhitzen von Tomaten macht sie jedoch noch gesünder, da es die Freisetzung von Lycopin, einem der stärksten Antioxidantien von allen, erhöht. Lycopin ist hochwirksam, wenn es darum geht, unser Kreislaufsystem, unsere Zellen und unser Gewebe vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Lycopin ist mit Insulinsensitivität, Herzgesundheit und der Prävention verschiedener Krebsarten verbunden. Lycopin ist fettlöslich. Daher absorbiert und nutzt der Körper es besser, wenn Sie den Tomaten etwas Butter oder Olivenöl hinzufügen.
Beta-Carotin gehört auch zu der Gruppe der Carotinoide, die starke antioxidative Eigenschaften haben. Kochen erhöht die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin durch Abbau der Zellwände in den Pflanzenzellen, die Beta-Carotin enthalten.
Gehäutete Tomaten, Tomatensaft, Tomatensuppe und Tomatenketchup (ohne Zucker) sind gute Quellen für gekochte Tomaten mit einem höheren Gehalt an Lycopin und Beta-Carotin. Sie können rohe Tomaten in einem Topf oder einer Pfanne zusammen mit Olivenöl, Knoblauch und Thymian erhitzen. Ratatouille ist ein beliebtes französisches Gericht, das gekochte Tomaten, Paprika, Kürbis, Zwiebeln und Auberginen kombiniert.
Paprika
Paprika enthält mehr Vitamin C als Orangen und Äpfel. Sie liefert auch Beta-Carotin, Vitamin E, Folsäure und andere B-Vitamine, sowie Kalium, Magnesium, Molybdän und Lycopin. Gelbe und rote Paprika enthalten mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als grüne Paprika. Das Kochen oder Erwärmen von Paprika erhöht den Gehalt und die Verwertung von Lycopin und Beta-Carotin. Es ist ratsam, sie sanft zu erhitzen oder zu kochen, um einen übermäßigen Verlust an Vitamin C zu vermeiden. Paprika schmeckt hervorragend in Eintöpfen, Wok-Gerichten, gemischten Suppen oder Ratatouille. Fügen Sie eine Art von gesundem Fett hinzu, um die Aufnahme und Nutzung von Lycopin zu erhöhen.
- Carotinoide, die bestimmten Lebensmitteln ihre gelbe, orange und rote Farbe verleihen, sind Antioxidantien
- Beta-Carotin ist z.B. in Karotten, Tomaten, Hagebutten und Spinat enthalten
- Lycopin, das stärkste Antioxidans, kommt in Tomaten, roten Paprika und Hagebutten vor
- Das Kochen oder Erhitzen erhöht die Freisetzung und Aufnahme von Lycopin und Beta-Carotin
- Die Aufnahme von Lycopin über die Ernährung wird erhöht, wenn Sie gesunde Fette hinzufügen
Karotten
Karotten enthalten ziemlich viel Beta-Carotin und Vitamin K, Folsäure, Vitamin C, Kalium und Kalzium. Der hohe Beta-Carotin-Gehalt soll gut für die Augengesundheit sein. Kochen und Erhitzen erhöht die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin.
Ihre Karotten werden „al dente“, indem Sie sie dünsten oder kochen. Sie können Karotten auch in Eintöpfen, Wok-Gerichten und Suppen verwenden, oder sie mit Honig glasieren und im Ofen backen.
- Gedünstetes Gemüse kann mehr Nährstoffe behalten, als wenn man es kocht oder brät
Spinat
Spinat wird als Supernahrung bezeichnet, da er eine lange Liste an Nährstoffen wie Vitamin C, Beta-Carotin, Vitamin K, Kalium, Eisen und Lycopin enthält. Die grüne Farbe von Spinat entsteht aufgrund seines hohen Chlorophyllgehaltes. Spinat schmeckt hervorragend in einem Salat oder Smoothie. Die Verwendung von Nährstoffen wie Beta-Carotin, Lycopin und Eisen wird erhöht, wenn Sie Spinat kochen oder erhitzen. Spinat schmeckt hervorragend in einem Omelett oder sautiert mit etwas Butter und Muskatnuss. Fette erhöhen die Verwertung von Lycopin. Spinat schmeckt auch gut in Torten wie dem griechischen Spanakopita-Kuchen oder in Eintöpfen.
Pilze
Rohe Pilze schmecken gut in Salaten, sollten aber aufgrund verschiedener Giftstoffe vermieden werden. Zum Beispiel enthalten rohe Pilze Agaritin und Phenylhydrazin, und Shitake-Pilze enthalten Lentinan. Der Körper ist nicht in der Lage, rohe Pilze zu verdauen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht macht es keinen Sinn, sie roh zu essen. Im Gegenteil.
Gekochte Pilze hingegen liefern eine Fülle von Nährstoffen wie Eiweiß, Folsäure und andere B-Vitamine, Kalium, Selen und Cholin. Pilze schmecken großartig, wenn Sie sie in etwas Butter braten oder im Ofen mit ein wenig Petersilienbutter auf mittlerer Stufe backen.
Quellen:
SciTechDaily. Health. Five Foods That Are better for You When Cooked. 08. Mai 2022
Wang Jia Qi et al. Investigating into anti-cancer potential of lycopene. Molecular Targets. Biomedicine & Pharmacotherapy 2021
Zhaohui Zeng et al. Lycopene Improves Insulin Sensitivity through Inhibition of STAT3/SREBP-1c-Mediated Lipid Accumulation and Inflammation in Mice fed a High-Fat Diet. Clin Endocrinol Diabetes 2017
Spis flere grøntsager og frugter - Alt om kost
Frida - Database med fødevaredata udgivet DTU Fødevareinstituttet (fooddata.dk)
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