Magnesium in Verbindung mit Vitamin B6 wirkt bei starkem Stress besser als Magnesiumpräparate allein

Stress ist mit einer Vielzahl von physischen und psychischen Gesundheitsproblemen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Anspannung, Schlaflosigkeit, Halsschmerzen, Verstopfung, grippeähnlichen Symptomen, Depression und Angstzuständen verbunden. Stress entsteht nicht nur im Kopf. Es ist eine physiologische Erkrankung, die den gesamten Körper beeinflusst und den Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöht. Frühere Studien mit Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungen mit Magnesium und Vitamin B6 das Potenzial haben, Stresssymptome zu reduzieren. Nun hat ein Team französischer Wissenschaftler eine randomisierte Studie durchgeführt, die zum ersten Mal zeigt, dass eine Kombination aus Magnesium und Vitamin B6, die Menschen mit starkem Stress und Magnesiummangel verabreicht wird, besser wirkt als ein Magnesiumpräparat allein.

Magnesium ist nach Kalium das zweithäufigste Mineral in unseren Zellen. Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei einer Vielzahl von Enzymfunktionen und bei mehr als 600 biochemischen Reaktionen. Es ist allgemein bekannt, dass Stress die Magnesiumkonzentration innerhalb und außerhalb der Zellen beeinflusst. Adrenalin und Kortikosteroide wie Cortisol, die im Zusammenhang mit Stress ausgeschieden werden, bewirken, dass die Zellen mehr Magnesium verbrauchen, und erhöhen gleichzeitig die Ausscheidung von Magnesium über den Harntrakt. Andererseits erhöhen niedrige Magnesiumwerte die körpereigene Ausscheidung von Stresshormonen. Dies wirkt sich auf das Gehirn aus und erzeugt einen Teufelskreis, mit einem höheren Magnesiummangel und einer niedrigeren Stressschwelle.

Die Ergänzung mit Magnesium reduziert Stress und Schlaflosigkeit

Der Zusammenhang zwischen Stress und niedrigen Blutwerten von Magnesium wurde in einer früheren Studie ansonsten gesunder Frauen gezeigt, die angaben, gestresst zu sein. Andere Studien zeigten, dass Magnesium eine positive Wirkung auf Stresssymptome wie Schlafstörungen und verschiedene Biomarker von Stress hat. Dazu erhielten die Teilnehmer über acht Wochen täglich 500 mg Magnesium. Diese Menge ist weitaus höher als der Referenzwert (RI).

Vitamin B6 und Magnesium wirken synergistisch gegen Stress

Vitamin B6 ist an über 100 Enzymprozessen beteiligt, die für den Energieumsatz des Körpers besonders wichtig sind. Vitamin B6 unterstützt die Synthese von Neurotransmittern, die für kognitive Funktionen und unser geistiges Gleichgewicht wichtig sind. Vitamin B6 kann auch den Blutdruck senken und die Ausscheidung von Kortikosteroiden reduzieren, wodurch die Reaktion des Körpers auf Stress eingeschränkt wird. Eine hochdosierte Supplementierung mit Vitamin B6 hat sich in einer Reihe von Studien, in denen tägliche Dosen von 100 bis 300 mg verabreicht wurden, auch als Anti-Stress-Therapie bewährt. Dies entspricht weitaus mehr als der Referenzmenge (RI) von 1,4 mg, und es treten keine Nebenwirkungen auf.

In Tierversuchen wurde gezeigt, dass große Mengen an Vitamin B6 die Magnesiumkonzentrationen in verschiedenen Geweben verbessern und so dazu beitragen, stressbedingte Magengeschwüre zu verhindern. Es wird angenommen, dass Vitamin B6 die zelluläre Magnesiumaufnahme stimuliert, was sowohl die Wirksamkeit von Magnesium erhöhen als auch die Magnesiumausscheidung im Serum senken kann.
Wir benötigen noch klinische Studien, um zu zeigen, wie die Verbindung von Magnesium und Vitamin B6 gestresste Personen beeinflusst.

Die neue französische Studie

Die neue französische Studie umfasste 268 gesunde Menschen im Alter von 18-50 Jahren, die alle einen Magnesiummangel aufwiesen und an mäßigem bis starkem Stress, Depressionen und Angstzuständen litten, was anhand der DASS-42-Skala (Depression Anxiety Stress Scales-42) gezeigt wurde. Die Hälfte der Teilnehmer erhielt 300 mg Magnesium täglich, während die andere Hälfte die gleiche Menge Magnesium in Kombination mit 30 mg Vitamin B6 erhielt. Das Magnesium-Vitamin-B6-Verhältnis betrug 10: 1, da angenommen wird, dass dieses Verhältnis bei der Vorbeugung und Behandlung von Magnesiummängeln und ähnlichen Symptomen wie Müdigkeit, leichter Angst und Nervosität hilft.
Die Teilnehmer nahmen die drei Nahrungsergänzungen zusammen mit den drei Hauptmahlzeiten des Tages ein, um die Nährstoffe optimal zu nutzen. Die Studie dauerte acht Wochen. Während dieser Zeit wurden die Magnesiumspiegel in den roten Blutkörperchen gemessen, da die intrazelluläre Konzentration des Nährstoffs ein zuverlässigeres Bild des Magnesiumstatus im Körper liefert. Die Teilnehmer wurden auch nach vier und acht Wochen mittels der DASS-42-Stressskala bewertet.

Die Kombination von Magnesium und Vitamin B6 ist besonders relevant bei schwerem Stress

Die Studie zeigte, dass sich die an Stress leidenden Teilnehmer in jeder Gruppe, nach vier Wochen laut DASS-42-Skala um etwa 30% und nach acht Wochen um 40% verbesserten, was ein Zeichen für weniger Stress ist. Es machte demnach keinen großen Unterschied, ob die Teilnehmer mit mäßigem Stress Magnesium allein oder in Kombination mit Vitamin B6 einnahmen.
Andererseits machte die Kombination von Magnesium mit Vitamin B6 einen signifikanten positiven Unterschied für die Teilnehmer, die unter starkem Stress litten, da ihre Punktzahl nach acht Wochen um 50% stieg.
Nach Ansicht der Wissenschaftler deutet die Studie darauf hin, dass Magnesium für alle von Stress betroffenen Menschen relevant ist, die an einem Magnesiummangel leiden. Es ist jedoch ratsam, Vitamin B6 beizufügen, um die Aufnahme und Nutzung von Magnesium in den Zellen zu erhöhen, insbesondere wenn Sie unter starkem Stress leiden oder diesen vermeiden möchten. Die Wissenschaftler fordern Placebo-kontrollierte Studien, die an größeren Bevölkerungsgruppen durchgeführt werden. Ihre Arbeit wurde in PLoS One veröffentlicht.

Magnesiumquellen, Mängel und Supplementierung

Magnesium ist in Kernen, Mandeln, Nüssen, Samen, Bohnen, Vollkorn, Avocado, Kohl und anderem Gemüse, sowie in Algen und dunkler Schokolade enthalten. Ein Magnesiummangel kann auf ungesunde Ernährung, Stress, starken Alkoholkonsum und andere Stimulanzien, zu viel Kalzium aus Milchprodukten, chronischen Durchfall und einen Vitamin B6-Mangel zurückzuführen sein, was die zelluläre Magnesiumaufnahme beeinträchtigt.
Achten Sie auf den großen Qualitäts- und Absorptionsunterschied der unterschiedlichen Magnesiummarken.
Magnesiumoxid, das in einer Reihe von Ergänzungsmitteln enthalten ist, und Magnesia, die zur Behandlung von Verstopfung verwendet werden, werden nicht gut aufgenommen und wirken nur lokal im Darm.
Dahingegen sind Magnesiumcarbonat, Magnesiumacetat und Magnesiumcitrat hoch assimilierbare Magnesiumquellen. Sie können dies einfach testen, indem Sie eine Magnesiumtablette in ein Glas Wasser geben und beobachten, wie sie sich auflöst. Wenn sich die Tablette schnell auflöst (in weniger als einer Minute), haben Sie eine höhere Garantie dafür, dass der Magnesiumgehalt im Dünndarm absorbiert wird.

Vitamin B6, Quellen und Supplementierung

Gute Quellen für Vitamin B6 sind Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Essen nicht zu stark verkochen, da die Hitze das Vitamin zerstören kann. Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, dass sie ausreichend Vitamin B6 erhalten. Stress, Antibabypillen und zu hoher Alkoholkonsum können den Bedarf an Nährstoffen erhöhen. Gleiches gilt für Antibiotika und viele andere Arten von Medikamenten. Sie können starke Vitamin B6-Ergänzungen auf dem Markt finden und mit Magnesium kombinieren.

Quellen

Etienne Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesia; A randomized, single-blind clinical trial. PLosOne 2018

Anprisninger af vitaminer og mineraler. Miljø- og Fødevareministeriet.

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