Partræning

- hvorfor ikke gøre det sammen

I en travl tid, hvor det ofte kan være svært at finde plads i kalenderen til blot at tilbringe tid sammen, er det vel i virkeligheden ganske oplagt, at man som par træner sammen. Ikke alene har man et fælles aktivt fritidsprojekt, men det bliver også væsentligt nemmere at efterleve de sunde vaner, hvis der er truffet en fælles beslutning om at motionere og spise sundere.

Mænd har sjældent de store problemer med at bruge vægttræningsafdelingen i det lokale fitnesscenter, men for kvinder er der stadigvæk en del, der har nogle forbehold ved at komme ud af hold- og spinningsalen og ind i vægttræningsafdelingen. Men med sin partner ved sin side, kan det måske være lidt lettere.
Og eftersom de fleste kvinder gerne vil i lidt bedre form på denne tid af året, så er det bare om at komme igang. Og den mest effektive måde at gøre det på - er ved at øge muskelmassen. Kort sagt mere muskelmasse = højere stofskifte.

Desværre har kvinder en tendens til at blive en anelse skræmte, når de hører ordet muskler. Og når der så yderligere refereres til vægttræning, er de ofte bange for at komme til at ligne fortidens østtyske svømmepiger. Det er nu en bekymring, der er uden hold i virkeligheden. Primært fordi fedt "fylder" meget mere end muskler. Hvilket betyder, at når fedt forsvinder og erstattes med den samme vægtmængde muskler, vil man blive mindre. Og sekundært fordi fortidens kvindelige østtyske atleter fik kunstigt tilført store mængder af noget som kvinder ikke ellers producerer særligt meget af: Det mandlige kønshormon - testetoron. Så der er ingen grund til frygte vægttræning. De øvelser du foretager vil kun tone dine muskler!

Kan det så alligevel lade sig gøre, på trods af de fysiske forskelle at opnå resultater i fællesskab? Kan man træne lige så intensivt med en partner af det modsatte køn? - Selvfølgelig kan man det.

I skal blot være klar over at der også er nogle ulemper forbundet ved at træne, sammen som mand og kvinde. Primært fordi der er forskel i styrkeniveauet. Og netop det er der taget hensyn til i dette program. Det er den primære årsag til at, øvelserne i dette program, er sammensat således, at de for størstedelens vedkommende udføres i maskiner. For maskinerne har den fordel, at I lynhurtigt kan skifte belastning, hvilket nedsætter den spildtid der ellers hurtigt kan opstå på at skifte belastning imellem hvert sæt, hvis øvelser foregår med frie vægte.

Og man behøver nødvendigvis ikke at være par for at have glæder af en træningspartner af det modsatte køn. For når det handler om fitnesstræning er der mange områder, hvor de to køn supplerer hinanden glimrende.

Kvinder, der for første gang prøver at træne vægttræning sammen med en mand, vil ofte opdage, at mænd har en tendens til at gå lidt mere konkurrencepræget til træningen, hvilket betyder højere intensitet.
Mændene får til gengæld ofte en lektion i, hvad rigtig udholdenhed handler om, for når det kommer til presse sig selv, er kvinder os mænd ganske overlegne. De kan bide tænderne sammen og fortsætte et godt stykke forbi de fleste mænds smertegrænse. (Der er en grund til at det er dem og ikke os der magter at føde).

Og mens mænd har en tendens til at blive en anelse "loddesyge" og som en konsekvens af dette sjusker med den korrekte udførelse, går kvinder til gengæld mere op i en korrekt udførelse og prioriterer sikkerheden højt. Hvis begge parter er villige til at mødes på halvvejen, er der meget at lære.

Sådan gør I

Programmet et glimrende allround program der primært er baseret på, at I som par kan træne sammen 2-3 gange ugenligt, effektivt og med høj intensitet uden at skulle afsætte mere end højst nødvendig af den dyrebare fritid på projektet. Øvelserne udføres skiftevis, således at manden starter på den første øvelse i supersættet, samtidigt med at kvinden starter på øvelser to. I skal begge to arbejde med en belastning, der maksimalt tillader 10-12 gentagelser. Når disse gentagelser er udført bytter I maskiner, og der udføres atter 10-12 gentagelser på den anden øvelse og først herefter kan I holde en kort pause (max 30 sekunder).

Dette udgør et supersæt, og det gentages endnu en omgang på de samme to maskiner, efterfulgt af 30 sekunders pause, inden I fortsætter til næste supersæt.

Fordele ved at træne med din partner:

- Det kan hjælpe på din træningsdisciplin, at du ved, der står en og venter på dig.

- I kan løbende checke hinanden, om øvelserne bliver udført anatomisk korrekt.

Switch-partner Programmet

1. Opvarmning 5 minutter, efterfulgt af strækøvelse
2. Supersæt: Squat/ Lunges 2x10-12
3. Supersæt: Leg extension / Leg Curl 2x10-12
4. Supersæt: Brystpres / Rowing 2x10-12
5. Supersæt: Deltpres / Pulldown 2x10-12
6. Supersæt: Triceps Pushdown / Cabel Curl 2x10-12
7. Supersæt: Mavemaskine / Back Extension 2x10-12
8. Supersæt: Siddende Benløft / Tåpress 2x10-12