D-vitamin och kalcium minskar risken för förtida klimakterium
Enligt en stor amerikansk studie är högt intag av D-vitamin och kalcium kopplat till en lägre risk för förtida klimakterium, vilket inträffar när menstruationen upphör före 45 års ålder. Förtida klimakterium påverkar omkring 10 procent, och tillståndet ökar risken för nedsatt fertilitet, benskörhet, hjärt-kärlsjukdom och förtida nedsatt mental förmåga. Förebyggande av dessa sjukdomar handlar också om att få tillräckligt med sol samt magnesium och omega-3, vilket behandlas mer i detalj nedan.
Klimakteriet är perioden kring den sista menstruationsblödningen, som även kallas menopaus, från de latinska orden (= månad) och pausa (= upphörande). Efter klimakteriet upphör äggstockarna att producera hormonerna östradiol, testosteron och progesteron, eftersom det inte längre finns några ägg som ska mogna och befruktas. Kvinnan fortsätter emellertid att producera en mindre mängd könshormoner i binjurarna, levern och fettvävnaden.
Medelåldern för det naturliga klimakteriet ligger hos danska kvinnor på omkring 50 år. Förtida klimakterium uppträder före 45 års ålder, och de hormonella förändringarna ökar risken för benskörhet, hjärt-kärlsjukdom och förtida nedsatt mental förmåga. Eftersom den så kallade premenopausen kan börja 5–10 år före, och särskilt med fallande progesteronnivåer, betyder det att fertiliteten ofta är nedsatt, även om menstruation fortfarande inträffar. Mycket tyder också på att kost och livsstil spelar en viktig roll i förebyggandet av förtida klimakterium och de åldringsprocesser som klimakteriet påskyndar.
D-vitamin minskar risken för förtida klimakterium med 17 procent
Ett högt intag av D-vitamin via kosten kan minska kvinnors risk att hamna i förtida klimakterium med 17 procent. Och en kost rik på kalcium minskar risken med 13 procent. Det framgår av en nyligen genomförd studie, ledd av forskare från University of Massachusetts, USA. Forskarna utvärderade data från en annan stor studie, Nurses' Health Study, som omfattade 116 430 sjuksköterskor. Då studien påbörjades 1989 var sjuksköterskorna 25–42 år, och inom loppet av en period på 20 år svarade de fyra gånger på frågor om kost och kosttillskott.
Efter en justering av en rad andra faktorer som protein, grönsaker, alkohol, BMI och rökning, fann forskarna att D-vitamin från livsmedel som fet fisk, feta mejeriprodukter och ägg hängde samman med en 17-procentig lägre risk för att hamna i förtida klimakterium. Forskarna antar att D-vitamin bromsar åldringsprocesserna i kvinnans äggstockar, och att kalcium är viktigt för könshormonerna.
Enligt forskaren Alexandra Purdue-Smithe kan ett högt intag av D-vitamin och kalcium helt enkelt fungera som en markör för kostens kvalitet och den allmänna hälsan, men det finns också behov av mer forskning på området.
Studien publicerades i American Journal of Clinical Nutrition.
Vi måste också komma ihåg att sommarsolen är den viktigaste källan till D-vitamin, och att vi under en bra soldag kan bilda mer D-vitamin än vad kosten normalt bidrar med. Det framgår dock inte av studien om forskarna tog hänsyn till deltagarnas solvanor.
Obs! När man forskar i kost och D-vitamin bör man alltid inbegripa solvanorUnder en bra sommardag kan vi med lätta kläder bilda cirka 30 mikrogram D-vitamin på en kvart, och ännu mer i badkläder eller under en längre tid. För att få samma mängd på 30 mikrogram D-vitamin genom kosten måste vi exempelvis äta 100 gram vildlax, 300 gram marinerad sill, 10 ägg, 7,5 liter grädde (38 procent) eller 13 kg ost (40+). |
Starka ben kräver D-vitamin, kalcium, magnesium och K2-vitamin
Risken för benskörhet ökar i samband med förtida klimakterium, liksom arvsanlag, slank kroppsbyggnad med låg fettmassa, rökning, brist på fysisk aktivitet som belastar benen, vissa typer av medicin samt brist på flera väsentliga näringsämnen.
Det är vanligt att förlora benmassa med ålder, och det kan också gå snabbare efter klimakteriet. Men det finns fortfarande många äldre och gamla kvinnor som förlorar benmassa utan att det medför några problem.
Många tar tillskott till benen, och det är mest fokus på kalcium och D-vitamin, så att vi kan ta upp kalcium. Men man bör alltid komplettera med magnesium. Detta beror på att magnesium fungerar som en slags dörrvakt, som stänger in den största delen av kalciumet i bencellerna, och celler i andra, mjuka vävnader förblir nästan tomma på kalcium. Om magnesium saknas finns det ingen säkerhet för att kalcium kommer in i bencellerna, och det ökar risken för åderförkalkning.
Vi behöver också rikligt med K2-vitamin, eftersom det säkerställer att kalcium transporteras bort från blodkärlen och till benen. K2-vitamin aktiverar också hormonet osteocalcin, som bidrar till att upprätthålla starka ben.
Få tillräckligt med magnesium för östrogenbalansen och nervsystemetMagnesium, som ingår i cirka 300 enzymprocesser, spelar en särskilt viktig roll i balansen mellan östrogener (östradiol, östriol och östron) och progesteron. Också under klimakteriet. |
Fiskoljor gagnar blodkärl, leder och hjärnan efter klimakteriet
Som nämnts ökar risken för hjärt-kärlsjukdom efter klimakteriet. I detta avseende visar annan forskning att fiskoljor från fet fisk eller kosttillskott kan skydda hjärtat och blodkärlen genom att minska triglyceridnivån.
Människor med högre nivåer av omega-3 i blodet har bättre blodflöde i de områden i hjärnan som är relaterade till inlärning, språkminne och andra kognitiva funktioner. Det framgår av en tidigare rapport i tidskriften Journal of Alzheimer's Disease. Enligt forskarna är upptäckten i linje med tidigare forskning, som visar hur mer fet fisk eller tillskott med fiskolja kan bidra till att vi förblir pigga och friska.
Fiskoljor kan också motverka torr hud, torra slemhinnor, torra ögon, ledsmärta och humörsvängningar, som ofta uppträder i samband med klimakteriet.
Fiskoljor innehåller omega-3-formerna EPA och DHA, som har en särskild betydelse för hjärnan, nervsystemet, hormonbalansen samt reglering av inflammationer.
Omega-3-fettsyror från vegetabiliska ämnen som linfrön, rapsfrön och chiafrön har formen ALA. Men många tycker att det är svårt att omvandla ALA till EPA och DHA, och därför har de flesta glädje av fiskoljor från fet fisk från rent vatten eller kosttillskott.
Referenser
Purdue-Smithe AC et al. Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. AMERICAN Journal of Clinical Nutrition 2017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28490509
University of Massachusetts Amherst. Vitamin D and calcium from food is associated with lower risk of early menopause.
https://medicalxpress.com/news/2017-05-vitamin-d-calcium-food-early.html
University of Bristol. Magnesium could prevent fractures, say researchers. ScienceDaily 2017
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170412215700.htm
Nutrition insight. Neuroimaging Highlights Role of Omega-3 in preventing Cognitive decline. 2017
http://www.nutritioninsight.com/news/neuroimaging-highlights-role-of-omega-3-in-preventing-cognitive-decline.html
https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/kvindesygdomme/sygdomme/hormonbehandling/overgangsalderen/
https://frida.fooddata.dk/ShowList.php?compid=126
Pernille Lund. Sund og smuk hele livet. Ny Videnskab 2016
- Skapad