Angst, stress og depresjon kan lindres med magnesiumtilskudd

Magnesium inngår mer enn 300 enzymprosesser, som blant annet inkluderer nervesystemet. Magnesiummangel er utbredt, og det er forbundet med økt forekomst av subjektiv angst og stress. Forskere fra Universitetet i Leeds i Storbritannia, har derfor gjennomgått en rekke studier som viser at magnesiumtilskudd kan være relevant som tilleggsbehandling for mild angst, stress og depresjon. Mye tyder på at magnesium er en forutsetning for et robust nervesystem. Derfor er tilstrekkelige mengder også avgjørende for forebygging av disse lidelser.

Angstrelaterte symptomer hører til de vanligste psykiske lidelser, og så mye som 15 prosent av befolkningen opplever dette i løpet av livet. Det er allment kjent at stress kan utløse angst og depresjon, og det kan ofte bli en ond sirkel, der det ene forverrer det andre. Forholdet mellom magnesium og angst, har derfor fått økt interesse blant forskere, blant annet fordi mange medisiner som benzodiazepiner (angstdrepende- og sovemedisiner) ofte er forbundet med alvorlige bivirkninger.
Forskerne fra Universitetet i Leeds har gjennomgått 18 tidligere studier fra forskjellige databaser, der de så på effekten av magnesiumtilskudd alene og i kombinasjon med andre kosttilskudd, i forbindelse med mild angst og andre symptomer.

Utbredt magnesiummangel og kjente fysiske sykdommer

Magnesiuminntaket har falt drastisk i vestlige befolkninger som USA og Europa. For eksempel får 68 prosent av amerikanerne og 72 prosent av middelaldrende franskmenn mindre magnesium gjennom kosten, enn de offisielle anbefalingene, og vi forventer den samme trenden i Norge. Samtidig kan den moderne livsstilen med stress, stimulanser og medisiner drene kroppen for magnesium.
Det er allerede kjent, at et for lavt inntak av magnesium er knyttet til en rekke fysiske lidelser, som høyt blodtrykk, kardiovaskulære sykdommer, diabetes samt psykiske lidelser.

Psykiske sykdommer

Hos mennesker og dyr oppstår følelsene i det limbiske system i hjernen, og det går en forbindelse mellom det limbiske system, hypothalamus, hypofyse og binyrene, som fungerer som kroppens alarmsentral. Alle deler av denne forbindelsen er følsomme for magnesium, og alle delene trenger derfor dette mineralet i tilstrekkelige mengder, for å kunne fungere optimalt.
Magnesium påvirker, for eksempel, hypofysens produksjon av ACTH (adrenocortikotropic hormon), som fremmer dannelsen av binyrebarkhormoner.
I tester gjort på mus, har provosert magnesiummangel resultert i depresjonslignende tilstander, som ble kurert med antidepressiva. Andre tester på mus har vist at kosttilskudd med magnesium også kan redusere depresjonslignende forhold, og at tilskudd er effektivt som supplerende behandling.

Behandling med magnesium hos mennesker

Ifølge studier undersøkt av forskere ved Universitetet i Leeds, er mangel på magnesium forbundet med depresjon og selvmord.
Forsøk på eldre mennesker med depresjon og diabetes, har vist at tilskudd på 450 mg magnesium daglig i fire uker, har vært like effektiv i å redusere symptomer på depresjon, som det antidepressive middelet Imipramin. Til orientering er de offisielle anbefalingene for magnesium i Norge 350 mg for menn og 280 for kvinner, så deltakerne i forsøket fikk en del mer.
Ifølge andre studier har magnesium vist en positiv effekt på mani, bipolar lidelse og symptomer på kronisk tretthet. Her mangler det dog fortsatt en del forskning. Dette gjelder også på den optimale dosen av magnesium, da man ikke kan forvente spesielle resultater dersom dosen er satt for lavt. Det er også avgjørende at magnesiumtilskuddet er av høy kvalitet, slik at mineralet kan absorberes i kroppen og helt inn i cellene.

Stress, angst og depresjon

Som nevnt er det ofte en sammenheng mellom stress, angst og depresjon. I tester på mus har provosert magnesiummangel som sagt gitt økte nivåer av angstsymptomer. De lave nivåene av magnesium i blodet og hjernen førte til angstrelatert oppførsel, men etterfølgende kosttilskudd med magnesium reduserte disse symptomene.
Det er også en klar sammenheng mellom lav magnesiumstatus og angstsymptomer hos mennesker. Det er påvist at personer med eksamensangst har økt magnesiumutskillelse i urinen, noe som viser at det da sirkulerer mindre magnesium i blodet.

Magnesium forhindrer at nerveceller blir forgiftet av kalsium

Den vitenskapelige litteraturen beskriver ulike biokjemiske forhold mellom nervesystemet, angst og magnesium.
Innen nevrologi er glutamat en nevrotransmitter. Det er en kjemisk signalsubstans som nerveceller bruker, når de sender signaler til andre celler. Alle store nervebaner bruker glutamat, det brukes blant annet i deler av hjernens nettverk for kognitive funksjoner, som hukommelse og språk.
Glutamat bindes til cellemembranenes NMDA (N-metyl-D-aspartat) -reseptorer, karakterisert ved at cellenes kalsiumopptak økes. Det er ikke alltid hensiktsmessig, da 99% av kroppens kalsium bør være i skjelettet og tennene, og celler i mykt vev som hjernen skal være nesten tom for kalsium, ellers er det fare for krampe og stress. Det ser også ut til at NMDA er involvert i angst og panikkforhold fordi nervecellene er forgiftet med kalsium. Det er derfor behov for tilstrekkelige mengder med magnesium, ettersom mineralet motvirker aktiviteten av cellemembranenes NMDA -reseptorer, og hindrer at cellene i de myke vevene tar opp for mye kalsium.

Magnesium korrigerer ubalanser mellom nevrotransmittere

Det antas også at magnesium kan hemme angst ved å øke GABA (gamma-aminosmørsyre), som er den primære hemmende neurotransmitteren i hjernen og sentralnervesystemet.
Dermed er ubalanser med for mye glutamat i forhold til GABA, forbundet med nevrologiske stresstilstander, karakterisert ved sykelig angst.
Magnesium er også avgjørende for aktiviteten til andre reseptorer som mGluRs-G protein, som er involvert i reaksjoner som frykt, angst og panikk.
Generelt ser det ut til at magnesium korrigerer flere biokjemiske ubalanser i nervesystemet, og reduserer dermed risikoen for sykelige angsttilstander, og det som man i gamle dager omtalte som dårlige nerver.
I de fleste studier har tilskudd med magnesium blitt gitt i 6-12 uker.

Magnesium hemmer betennelse, som ofte oppstår ved depresjon og angst

Hos depressive pasienter har forhøyede verdier av protein-CRP, som er en biomarkør for betennelser, blitt funnet. Under betennelsestilstander i hjernen, som ikke merkes direkte, hemmes produksjonen av serotonin, som er viktig for det gode humøret. I stedet produseres kinolinsyre som blant annet kan utløse angst og irritabilitet.
En annen studie, publisert av Current Parmaceutical Design, avslører at magnesium reduserer CRP og dermed spiller en anti-inflammatorisk rolle.

Magnesiumkilder og magnesiumtyver

Det er hovedsakelig magnesium i kjerner, hele korn, mandler, nøtter, frø, bønner, kål og andre grønnsaker, mørk sjokolade og tang. Flertallet av befolkningen får ikke nok magnesium fra frukt og grønnsaker, og hele korn blir ofte erstattet av hvitt mel. Den moderne livsstilen med stress og høyt forbruk av alkohol, te og andre stimulanser kan også tømme kroppen av magnesium. Det samme gjelder for p-piller, vanndrivende medisin og flere andre typer medisiner.

Hvor mye magnesium trenger vi?

Som nevnt er det et nært samspill mellom magnesium og kalsium, og derfor må mineralene være i balanse. I Norge er offisielle anbefalinger, basert på 350 mg(menn)/280 mg(kvinner) magnesium og 800 mg kalsium, og forholdet er ca. 1: 2. Men i det norske kostholdet er forholdet nærmere 1: 4, noe som betyr at vi får i oss for mye kalsium i forhold til magnesium.
I Asia, hvor flertallet av befolkningen ikke inntar meieriprodukter men flere grønnsaker, er forholdet nærmere 1: 1, tilsvarende 500 mg magnesium og 500 mg kalsium. Ny forskning tyder på at denne fordelingen mellom kalsium og magnesium ikke bare er bedre for skjelettet, men også for nervesystemet.

NB. Siden melk inneholder 11 ganger mer kalsium enn magnesium og ost 23 ganger mer kalsium enn magnesium, forårsaker et stort inntak av meieriprodukter et skjevt forhold mellom de to mineralene. Dette kan blant annet gå utover nervesystemet.

Referanser:

Neil Bernard Boyle, Clare Lawton and Louise Dye. The Effects of magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A systematic Review. Nutrients 2017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

https://en.wikipedia.org/wiki/Glutamate_(neurotransmitter)

https://da.wikipedia.org/wiki/GABA

With health care cuts looming, low-cost magnesium a welcome option for treating depression – ScienceDaily
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170627152621.htm

Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and United States. PubMed. 2002
http://ebm.sagepub.com/content/200/2/149.short

http://frida.fooddata.dk/