Vegetarer og veganere skal have fokus på B12-vitamin, D-vitamin, jod, jern og selen

I den vestlige verden går flere og flere over til en plantebaseret kost, men det kan godt være svært at få nok af visse livsvigtige næringsstoffer. Ifølge et nyt tysk studie får de fleste vegetarer og veganere nok B12-vitamin, da de tager tilskud. Der er dog flere, som mangler jod og jern. Den plantebaserede kost indeholder heller ikke D-vitamin, og mange mangler selen, fordi jorden er udpint. Til orientering kan mangelsygdomme godt komme snigende, så sammenhængen med kosten ikke registreres. Fødevarestyrelsen anbefaler derfor, at voksne og børn, som er vegetarer eller veganere, tager nødvendige tilskud.

En varieret plantebaseret kost bidrager med en del C-vitamin, E-vitamin, de fleste B-vitaminer, kalium, magnesium, fibre og sekundære plantestoffer, som er godt for helbredet. Et amerikansk studie af Syvende Dags Adventister har således beskrevet, at den plantebaserede kost (vegetarisk og vegansk) reducerer risikoen for overvægt, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og kræft. Selv efter justering af faktorer som rygning og BMI. Ikke desto mindre er det stadig kontroversielt, hvorvidt en vegetarisk eller vegansk kost er forbundet med helbredsmæssige risici.
Da antallet af vegetarer og veganere også er stigende i Tyskland, ville en gruppe forskere undersøge problematikken nærmere, og de indhentede data fra et større studie ”Ulemper og fordele ved en vegansk diæt” (RBVD). Forskerne granskede mere konkret kostvaner, laboratorietests, vitaminstatus og mineralstatus fra 36 veganere og 36 med almindelige kostvaner. Hver gruppe bestod af 18 mænd og 18 kvinder i alderen 30-60 år. Næsten alle veganerne og en tredjedel af kontrolgruppen havde taget tilskud inden for de sidste fire uger.

Mangel på næringsstoffer og vigtige tilskud

Det viste sig, at deltagernes B12-vitaminstatus var lige god i begge grupper. Da den veganske kost ikke bidrager med B12-vitamin, må det ifølge forskerne skyldes, at næsten alle veganerne tager tilskud. Forskerne fandt jodmangel i begge grupper, og den var alarmerende blandt veganerne. Der var også jernmangel i begge grupper, og mest blandt veganerne.
Da solen er den vigtigste kilde til D-vitamin, fandt forskerne ikke den store forskel i de to grupper. Ikke desto mindre har de fleste brug for tilskud med D-vitamin om vinteren, fordi solen står for lavt til, at vi selv kan danne det.
Veganerne havde også mindre selen i blodet sammenlignet med kontrolgruppen. Dette blev målt som selenoprotein P, der bruges som markør for kroppens selenstatus. Forskerne henviser desuden til flere studier, som afslører en udbredt mangel på selen i Europa grundet udpint jord. Derfor anbefaler forskerne tilskud med selen, men man skal ikke overdrive, da selen kan være giftigt i for store mængder. Ifølge EFSA, Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, ligger den øvre sikre grænser på 300 mikrogram selen om dagen.
Det nye tyske studie er publiceret i det videnskabelige magasin Deutsche Ärzteblatt.
Studiets resultater er i tråd med et tidligere studie fra Københavns Universitet, hvor forskerne sammenlignede 70 danske veganere mellem 18 og 61 år med 1.257 almindelige kødspisere. Studiet afslørede, at veganerne fik for lidt protein, D-vitamin, jod og selen. Andre studier viser, at vegetarer og veganere også mangler B12-vitamin, hvis de ikke tager tilskud. Så hvad kan de forskellige mangler egentlig betyde for helbredet?

Kød, indmad og fisk bidrager med komplette proteiner samt vigtige vitaminer, mineraler og fedtsyrer, som det er svært eller umuligt at få nok af, hvis man er vegetar eller veganer. Det kræver derfor en del viden at blive dækket ind med de livsvigtige næringsstoffer, hvis man er vegetar eller veganer.

Protein

For lidt protein og mangel på essentielle aminosyrer kan give problemer med ustabilt blodsukker, træthed, søvnproblemer, overvægt, nedsat modstandskraft, muskelsvaghed samt problemer med hud, hår og negle.

B12-vitamin

Mangelsymptomer, der kommer snigende, kan være blodmangel, bleghed og træthed. Fra nervesystemet kan der komme symptomer som dårlig hukommelse, demens, muskelsvækkelse eller nervebetændelse. Mangel på B12-vitamin kan også skade barnets vækst og indlæringsevner.
Dansk Vegetarisk Forening anbefaler da også, at vegetarer og veganere tager tilskud.

D-vitamin

Mangel på D-vitamin øger risikoen for infektioner, inflammationer, knogleskørhed, kræft og et hav af andre symptomer, fordi alle kroppens celler behøver dette vitamin. Behovet kan dækkes ved at få nok sol om sommeren. I vinterhalvåret tilrådes stærkere tilskud.

Jod

Jodmangel kan give stofskifteforstyrrelser og øget risiko for brystkræft. Gravide, der mangler jod, risikerer at føde retarderede børn.

Jern

Jernmangel giver typisk bleghed på grund af blodmangel samt træthed, svimmelhed, hjertebanken, nedsat modstandskraft, hud-, hår- og negleforandringer. Børn kan få nedsat vækst og indlæringsvanskeligheder. Kvinder i den fødedygtige alder er særlig udsatte for jernmangel grundet blodtab ved menstruation.

Selen

Selenmangel øger risikoen for nedsat frugtbarhed, hjertekarsygdomme og kræft. Desuden skal nævnes stofskiftesygdomme, infektioner, inflammationer og grå stær.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at veganere tager følgende tilskud: 10 mikrogram D-vitamin pr dag om vinteren (fra oktober til april) 2 mikrogram B12-vitamin pr dag. Afhængig af kosten, kan tilskud af følgende vitaminer og mineraler også være relevant: Jod Jern Selen Zink Vegetarer kan også have brug for omtalte tilskud. De kan som regel dækkes gennem en god multivitamintablet med letoptagelige mineralforbindelser. Fødevarestyrelsens anbefalinger i forhold til gravide og børn: Børn under 2 år: Gravide, der spiser vegansk, skal tage B12-vitamintilskud i hele graviditeten, og så længe de ammer. Der skal være særlig opmærksomhed på barnets vækst. Barnet skal have bestemte kosttilskud Forældrene bør søge vejledning hos en autoriseret diætist. Børn fra 2 år: Barnet skal have en multivitaminpille, der indeholder B12-vitamin og D-vitamin Forældrene bør søge vejledning hos en autoriseret diætist Fødevarestyrelsen giver råd til forældre, der vælger at give deres større børn vegansk kost. Anbefalingerne findes på Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk

Referencer

Weikert C et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Ärzteblatt Online. November, 2020

BfR Federal Institute for Risk Assessement. Veganism: Vitamin B 12 is well supplemented, iodine is a matter of concern. Science daily November 10, 2020

Else Molander. Anbefalinger vedr. vegansk kost. Fødevarestyrelsen. Januar 2019

Nordiske Næringsstofanbefalinger

Ulla Gjeset Schølberg. Veganere mangler vitaminer og mineraler. Videnskab.dk 2016

Asoc C. Antony. Vegetarianism and B-12 (cobalamin) deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition 2013