Fiskoljor har en hälsosam och naturlig antiage-effekt

- för kropp och sinne

Fiskoljor har en hälsosam och naturlig antiage-effektDet blir fler äldre i världen, och i takt med det blir det också fler som lider av hjärt-kärlsjukdomar, cancer, luftvägssjukdomar, övervikt, diabetes, artrit, demens och Alzheimers. Sjukdomarna i fråga, som har enorma mänskliga och socioekonomiska konsekvenser, hänger ofta samman med livsstil och kroniska inflammationer, som är den röda tråden. En grupp forskare har därför tittat närmare på ett antal studier som avslöjar hur omega-3-formerna EPA och DHA, som finns i fiskoljor, har en positiv effekt på den kognitiva förmågan, bevarande av muskelmassa samt förebyggande och behandling av ett antal allvarliga sjukdomar som är förbundna med åldringsprocesser. Samtidigt är det viktigt att börja i tid och få de optimala doserna. Detta framgår bland annat av en ny översiktsartikel som har publicerats i tidskriften Nutrients.

De flesta av oss kan förvänta sig en längre livslängd, och därför vill vi ha en så god hälsa som möjligt, vara friska och krya och ha ett härligt och fysiskt aktivt liv på äldre dar. Det kräver naturligtvis att vi tar väl hand om oss själva, och här spelar kosten en avgörande roll. För det visar sig att höga nivåer av omega-3-fettsyror, som särskilt finns i fet fisk, är förbundna med en större sannolikhet för ett hälsosamt åldrande och en längre livslängd. Men varför är det egentligen så viktigt att få rätt omega-3-fettsyror, och varför är det så många moderna människor som får för lite omega-3 och för mycket omega-6?

Den viktiga balansen mellan omega-3 och omega-6

Omega-3 och omega-6 är livsviktiga fettsyror som vi måste få tillförda genom kosten, och dessa finns i olika former. Fet fisk och fiskoljor är den primära källan till omega-3, och vegetabiliska oljor är den primära källan till omega-6.
Cellernas membran innehåller omega-3-formerna EPA och DHA samt omega-6-formen AA. Dessa fettsyror är bundna till fosfolipider, där de ingår i en lång rad fysiologiska funktioner som har betydelse för cellsignalering, genaktivering och produktionen av olika prostaglandiner, som initierar och bromsar inflammationsprocesser. Den kände molekylärbiologen Bruce Lipton har i detta sammanhang jämfört cellmembranet med cellens hjärna, eftersom det är cellmembranen som via signaler utifrån bestämmer vad cellen ska utföra.
Samtidigt är det viktigt att det föreligger en balans mellan omega-3- och omega-6-fettsyrorna. Naturligtvis måste vi kunna bekämpa infektioner, och här initierar omega-6-formen AA inflammationsprocesser via några prostaglandiner som kallas PGE2. Men det är lika viktigt att inflammationerna stoppas i tid, och det är särskilt omega-3-formen EPA som sörjer för detta via några prostaglandiner som kallas PGE3. En ökad nivå av EPA och DHA i inflammatoriska cellmembran kan dessutom tränga undan omega-6-formen AA, vilken som nämnts orsakar inflammationer via produktionen av PGE2.
Det betyder med andra ord att för lite omega-3, eventuellt i kombination med för mycket omega-6, skapar grogrund för inflammationer, vilket är den röda tråden i de flesta kroniska sjukdomar. Det visar sig dessutom att en låg grad av kronisk, okontrollerad inflammation är förbunden med åldringsprocesser.
Omega-3-fettsyrorna har också en betydelse för hjärnan, kretsloppet, uppbyggnaden av muskelmassa och ett stabilt blodsocker. Forskarna bakom den nya översiktsartikeln kommer därför in på hur viktigt det är att få tillräckligt med omega-3 under hela livet, och att större doser behövs vid reglering av kroniska inflammationer, som är involverade i många sjukdomar.

Visste du att cirka 60 % av hjärnans torrvikt består av fettämnen som kolesterol, omega-3 och omega-6?

Demens och Alzheimers

Då det blir fler och fler äldre i världen blir det också fler som lider av kognitiv funktionsnedsättning och demens.
Alzheimers sjukdom är den vanligaste orsaken till demens, och det är en långsam, progressiv sjukdom som efter 7–10 år slutar med döden. Därför finns det all anledning att göra något åt ​​det verkliga förebyggandet av demens och Alzheimers, och bland annat förse hjärnan med nödvändiga fettsyror.
Forskarna lägger särskilt fokus på DHA, som gör cellmembranen smidiga, vilket är viktigt för cellernas kommunikation och prestation. DHA är därför en framträdande fettsyra i hjärnans grå substans och i nervcellerna. DHA främjar också en enzymaktivitet som kallas NOS (kväveoxidsyntasaktivitet) som är viktig för minnet och inlärningen.
Människor med högre nivåer av omega-3 i blodet har dessutom bättre blodflöde i de områden i hjärnan som är relaterade till inlärning, språkminne och andra kognitiva funktioner.
Men mängden DHA i hjärnan minskar dock med åldern, och detta kan hänga samman med förlust av kognitiva färdigheter. Flera studier har visat att mängden DHA i hjärnan är ännu lägre hos patienter med Alzheimers sjukdom jämfört med friska människor.
Sammantaget tyder flera studier på att det finns en koppling mellan ett rikligt intag av DHA, till exempel genom fet fisk och medelhavskost, och mindre risk för att utveckla demens och Alzheimers. Studier tyder också på att tillskott med EPA och DHA kan förebygga eller försena kognitiv försämring. Speciellt om man börjar i ett tidigt skede. Det är dessutom viktigt att intaget av EPA och DHA ligger över 1 000 om dagen, och att intaget fortsätter under en längre tid eller resten av livet.
För information har B-vitaminer också betydelse för att förebygga kognitiv försämring, och en studie tyder på att B-vitaminerna först blir effektiva när kroppen är välförsedd med EPA och DHA.

Fiskoljornas betydelse för hjärnan

  • Ökar blodgenomströmningen och därmed förmågan att lösa kognitiva uppgifter.
  • Motverkar skadliga proteiner vid Alzheimers sjukdom.
  • DHA gör cellmembranen smidiga.
  • DHA främjar bildandet av enzymer och andra nyttiga ämnen i hjärnan.
  • EPA motverkar inflammationer som uppstår vid depression och Alzheimers sjukdom.

Muskelsvaghet och bräcklighet hos äldre

Förlust av muskelmassa och muskelstyrka börjar gradvis efter 40 års ålder. Tillståndet kallas sarkopeni, och det leder gradvis till nedsatt rörlighet och ökad bräcklighet. Beroende på svårighetsgraden ökar risken för sjukdom, sjukhusinläggning och förtida död.
Figuren ändrar sig också i takt med förlusten av muskelmassa, så att armar och ben vanligtvis blir tunnare och rumpan platt.
Sarkopeni orsakas av flera faktorer som neuromotoriska dysfunktioner, fysisk inaktivitet, hormonella förändringar och dålig näringsstatus.
Det antas att en låg grad av kronisk inflammation i samband med åldringsprocesserna spelar en viktig roll vid utvecklingen av sarkopeni. Detta gäller särskilt den form av sarkopeni som kännetecknas av tunna armar och ben och en stor midja. Denna form av sarkopeni ökar också risken för cancer och andra sjukdomar.
Det visar sig att proinflammatoriska cytokiner är involverade i förlusten av muskelmassa. Man tror därför att omega-3-fettsyrorna kan bidra till att minska inflammationerna och i sig själva främja muskelproteinsyntesen, muskelstyrkan och muskelfunktionen som helhet.
Upprätthållandet eller återuppbyggnaden av en bra muskelmassa är avgörande för en god hälsa, och huruvida man återhämtar sig efter sjukhusinläggningar och operationer.
En studie har till exempel avslöjat att tillskott med 1 500 mg DHA och 1 860 mg EPA om dagen i sex månader till äldre friska män och kvinnor kunde öka muskelvolymen, muskelstyrkan och handgreppsstyrkan utan att påverka deras vikt.
Andra studier har visat på samma trend. Forskarna drar därför slutsatsen att tillskott med 3 000 mg EPA och DHA om dagen eller mer, har en positiv effekt på muskeluppbyggnad och fysisk prestation hos äldre. Det motsvarar ungefär tre stora standardkapslar. Men lägre doser har ingen effekt. För att upprätthålla muskelmassa måste man också komma ihåg att få i sig tillräckligt med proteiner, vara fysiskt aktiv och använda musklerna.

Hjärt-kärlsjukdomar och hjärtdöd

Över hela världen är den vanligaste dödsorsaken hjärt-kärlsjukdomar och åderförkalkning i hjärtats blodkärl. Men personer som tar tillskott med fiskoljor löper en minskad risk för åderförkalkning och hjärtsvikt jämfört med personer som inte tar dessa tillskott. Detta framgår av en större metaanalys från Harvard T.H. Chan School of Public Health och Brigham and Women's Hospital, USA. Studien avslöjade dessutom att större tillskott med fiskoljor gav den största hälsofördelen. När åderförkalkning utvecklas gradvis, och miljontals människor dör varje år som följd, kan även små förändringar med tillskott och i livsstil göra en stor skillnad, som både förbättrar livskvaliteten och räddar många liv.

Effekten av omega-3-fettsyror på kretsloppet

  • Hämmar bildandet av triglycerider, som är farligare för kretsloppet än kolesterol.
  • Förbättrar funktionen hos endotelceller, som bekläder blodkärlens insida.
  • Främjar avslappning av glatt muskulatur kring blodkärlen.
  • Försenar utvecklingen av plack och åderförkalkning.
  • Ökar stabiliteten och flexibiliteten i blodkärlen.
  • Motverkar blodproppar.

Cancer

Cancer täcker över olika sjukdomar med okontrollerad, malign celltillväxt. Det tar ofta många år från det att den första cellen förändras tills tumörer kan observeras. Kroppens normala mekanismer, som ska oskadliggöra de sjuka cellerna, är dessutom satta ur funktion. Även om screeningmetoder och behandlingar har förbättrats, ökar fortfarande cancerfrekvensen, och det har enorma mänskliga och samhällsekonomiska konsekvenser.
Åldringsprocesser ökar risken för cancer. Detsamma gör faktorer i kost och livsstil. Många cancerpatienter går också ner i vikt innan sjukdomen har diagnostiserats. Det uppskattas att hälften av cancerpatienterna utvecklar kakexi, som kännetecknas av anorexi, försämrat utnyttjande av näringsämnen, förlust av muskelmassa, förlust av fettvävnad och viktminskning. Tillståndet har en dramatisk inverkan på patientens livskvalitet och kännetecknas dessutom av en sämre respons på kemoterapi och en sämre chans att överleva.
Cancerkakexi är en förbisedd diagnos som inte ställs tillräckligt. Man känner inte till de exakta mekanismerna, men det verkar som om en låg grad av kronisk systemisk inflammation spelar en kritisk roll för de flesta cancerpatienter. Även i samband med kakexi.
Man har funnit låga nivåer av EPA och DHA i plasma hos cancerpatienter, och det kan bidra till utvecklingen av cancer. Det tyder också på att DHA och EPA kan reglera den inflammatoriska responsen, mätt som cytokiner och C-reaktivt protein (CRP) hos cancerpatienter.
Man antar att EPA och DHA kan reglera utvecklingen av cancer och biverkningar som sarkopeni och kakexi via flera mekanismer. Tillskott med dessa fettsyror kan också minska biverkningarna av kemoterapin och därigenom förbättra livskvaliteten.
Det tyder på att omega-3-fettsyrorna spelar den största rollen i förebyggandet av cancer genom att hämma inflammationer.
En polsk studie publicerad i tidskriften In Vivo har avslöjat att kvinnor som nästan aldrig åt fisk och som var överviktiga, löpte en större risk för att utveckla bröstcancer jämfört med de kvinnor som var smala och åt mer fisk.
Det har visat sig att inuiter ha en mycket låg förekomst av prostatacancer, vilket tillskrivs deras höga intag av omega-3-fettsyror från sälar, lax och andra marina källor. En annan studie på män med prostatacancer har avslöjat att prostatacellernas innehåll av omega-3-fettsyran EPA är avgörande för huruvida sjukdomen utvecklar sig.
Det finns epidemiologiska bevis för att patienter med tarmcancer, som har ett högre intag av omega-3-fettsyror, har en lägre dödlighet.
Enligt den nya översiktsartikeln kan tillskott med högre doser av omega-3-fettsyror (2 500 mg EPA + DHA eller mer) på det hela taget vara relevant vid cancerinsjuknande eller i kombination med kemoterapi för att förebygga förlust av muskelmassa och förbättra livskvaliteten.

Hur mycket omega-3 behöver vi?

Internationella experter rekommenderar följande:

  • 500 mg för att förhindra utpräglad brist.
  • 1.000 mg för proaktivt stöd – till exempel hjärna och kretslopp.
  • 2.000–4.000 mg för intensivt stöd – till exempel inflammationer och ömma leder.

Omega-3-fettsyror från fet fisk eller tillskott?

Enligt de officiella kostrekommendationerna bör vi äta fisk flera gånger i veckan – eller minst 350 gram, varav 200 gram bör komma från fet fisk, som är särskilt rik på de fördelaktiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Samtidigt rekommenderas det att välja fet fisk från rena fiskevatten och undvika rovfisk som tonfisk, som är förorenad med kvicksilver och andra miljögifter. Odlad fisk innehåller mindre omega-3 på grund av ett onaturligt foder.
Om man inte gillar fisk eller bara äter för lite är det lämpligt att ta tillskott. Fiskoljor baserade på fria fettsyror och triglycerider säkerställer ett gott upptag. Fiskoljor bör dessutom uppfylla myndigheternas krav på peroxidvärde och föroreningar.

Visste du att det finns cirka 1 gram omega-3 i en sill och 3–4 gram i en laxstek?

Varför får moderna människor för lite omega-3 och för mycket omega-6?

I miljontals år har våra förfäder intagit en del omega-3 i form av EPA och DHA genom fet fisk, skaldjur och andra marina källor. Tidigare fick vi inte heller så många omega-6-fettsyror. Men under de senaste hundra åren har intaget av omega-6-fettsyror ökat drastiskt. Detta beror främst på ett högt intag av vegetabiliska oljor från soja, majs, solros och tistel, som innehåller en särskilt hög nivå av omega-6. Margarin, frityr, färdigrätter och skräpmat bidrar också till mycket omega-6. Således har förhållandet mellan omega-6 och omega-3 förändrats från cirka 4:1 under stenåldern till cirka 20:1 idag, där förändrade matvanor, moderna jordbruksmetoder och industrialiseringen på allvar ökat det oproportionerliga förhållandet. Och detta går ut över vår hälsa.

Ett lågt intag av fisk innebär att vi får mindre omega-3

  • Onaturligt djurfoder med för mycket omega-6 återspeglas i kött, odlad fisk, ägg och mejeriprodukter.
  • Vi får också för mycket omega-6 genom vegetabiliska oljor och industriellt bearbetade livsmedel.

Referenser

Barbara Troesch et al. Expert Opinion on benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients 2020

Heidi TM Lai et al. Serial circulating omega-3 polysaturated fatty acids and healthy ageing among older adults in the Cardiovascular Health Study: Prospective cohort study. BMJ, 2018

James J. Dicolantonio and James H. O´Keefe. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients. 2020

Nutrition Insight. Neuroimaging Highlights Role of Omega-3 in Preventing Cognitive Decline. 2017

Oulhaj et al: Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B-vitamins in Mild Cognitive Impairment. Journal of Alzheimers Disease. 2016

Yang Hu et al. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Undated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127477 Participants. Journal of the American Heart Association. 2019

Sarawoti Khadge et al. Long-chain omega-3 polysaturated fatty acids decrease mammary tumor growth, multiorgan metastatis and enhance survival. 2018

Hanane Moussa et al. Omega-3 Fatty Acids Survey in Men under Active Surveillance for Prostate Cancer: from Intake to Prostate Tissue Level. Nutrients 2019

Bruce Lipton. Intelligente Celler. Borgen 2016

GO GOOGLE

Sök mer info onlineSök mer info online

Klicka här för att söka
mer info om omega 3