Vitamin- og mineral guiden

D-vitamin (calciferol)

D-vitamin (calciferol)Der er flere slags D-vitamin, og de vigtigste former er:

  • D2 vitamin, ergocalciferol, der forekommer naturligt i planteriget.
  • D3 vitamin, cholecalciferol, der forekommer naturligt i dyreriget.

Mennesker danner D-vitamin (cholecalciferol) ud fra sollys (UV-B stråler) og et kolesterol i huden, og det omdannes til aktive vitaminer ud fra processer i lever og nyrer.
Det er kun i sommerhalvåret, når solen står højt, at vi kan danne D-vitamin, og overskuddet lægges på lager i leveren til senere brug. Der produceres meget mere D-vitamin i lys hud end i brun, mørk hud, som til gengæld beskytter mod overproduktion. Huden producerer mindre D-vitamin med alderen.
D-vitamin er også blevet kaldt for et provitamin eller hormon, da vi selv kan danne det, og alle celler i kroppen har receptorer for det.
D-vitaminet er fedtopløseligt og kan ophobes i kroppens fedtdepoter ved meget store indtag.
D-vitaminet ødelægges af lys og varmepåvirkning ved madlavning.

Funktioner og betydning for

  • Fysisk og psykisk stress
  • Kroppens optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor
  • Blodets calciumbalance sammen med skjoldbruskhormonet calcitonin.
  • Stærke knogler (især sammen med calcium, magnesium og K2 vitamin)
  • Musklers funktion
  • Immunsystemet
  • Modvirke inflammationer, der også optræder ved autoimmune sygdomme
  • Kroppens normale celledeling
  • Energiniveau og humør
  • Kræftforebyggelse (enkelte studier)

D3 vitamin er 56-87 % mere effektivt end D2 vitamin til at hæve blodets vitaminindhold, og det deponeres mere effektivt i leveren.

Mangler og dårlig udnyttelse forårsages af

  • For lille soleksponering i sommerhalvåret
  • Tilsløring og mørk hud
  • Dårlig fedtoptagelse
  • Fedtfattig kost og uden kilder som fed fisk og æg
  • Alkoholisme
  • Overgangsalder
  • Alderdom. Især kombineret med ensidig kost, mangel på sollys og tynd hud.
  • Nyresvigt eller leversvigt (disse organer aktiverer D-vitamin)
  • Genetiske defekter. Er identificeret hos mennesker, der ikke kan danne D-vitamin i huden
  • Solcreme med faktor over 8 blokerer for syntesen af D-vitamin i huden
  • Længere tids brug af lægemidler som:
  • Kolesterolsænkende medicin
  • Midler mod epilepsi
  • Langvarig brug af paraffinolie mod forstoppelse
  • Slankemidler som Orlistat/Xenical, der hæmmer optagelse af fedt og fedtopløselige vitaminer.

Mangelsymptomer

  • Knogleskørhed og deformering af knoglerne
  • Brud på knogler
  • Tandforfald
  • Muskelsvækkelse og muskelkramper
  • Hjerte-karsygdomme
  • Nedsat modstandskraft
  • Autoimmune sygdomme og måske type 1 diabetes og sklerose
  • Træthed og humørsvingninger
  • Psykiske og neurologiske sygdomme som depression, skizofreni og Alzheimers (ifølge flere nye undersøgelser)

Børn: Den klassiske mangelsygdom Engelsk syge (rachitis) med bløde og deforme knogler og mangelfuld dannelse af tandemalje.

Mange D-vitaminmangelsymptomer skyldes det ledsagende calciumunderskud.

Kilder

Især sollys. Desuden levertran, torskelever, torskerogn og (fed) fisk. Mindre mængder findes i æg, kød, avocado, olier, mejeriprodukter og brystmælk. Vitaminet er bundet til fedtstoffer og olier.

N.B. Planter skal også have sollys for at danne vitaminet (D2) og derfor vil en solmoden avocado indeholde meget mere D-vitamin end en avocado, der ikke er solmoden.

Torskelevertran  250
Frisk laks og ål 30
Marineret sild  10
Æggeblomme

4 (hele æg 1,75)

Fløde 0,2

D-vitamin fra solen

I sommerhalvåret kan vi få dækket D-vitaminbehovet ved at komme udendørs og få sol på ansigt, underarme og underben i 5-30 minutter nogle gange om ugen. Solstråling må ikke føre til rødme af huden, da det kan øge risikoen for hudkræft. Man kan eventuelt smøre sig ind i faktorcreme, efter at huden har fået nok sol til at danne D-vitaminet.

Den dannede mængde D-vitamin fra sol eller kunstig UV-belysning afhænger af vores hudfarve, solens højde på himlen samt hvornår vi bader efter denne bestråling. Det kan tage op til 48 timer før nydannede D-vitaminforstadier i overhuden trænger ud i blodet. Inden da kan en stor del nå at vaskes væk med sæbe. Det er disse faktorer der samlet set gør mængden  af D-vitamin fra sollys usikker.

Nødvendige tilskud til børn og voksne

Ifølge en undersøgelse fra Kræftens Bekæmpelse har hver 5. dansker, der ikke tager vitamintilskud, mangel på D-vitamin om foråret.
Derfor har Fødevarestyrelsen udarbejdet nye anbefalinger vedrørende tilskud med D-vitamin.

Anbefalinger til voksne og børn fra 4. år:
5-10 mikrogram i hele vinterhalvåret (fra oktober til april).

Anbefalinger til spæd- og småbørn under 4 år:
10 mikrogram daglig hele året, fra 2 uger og indtil 4 år.

Anbefalinger til særlige befolkningsgrupper
10 mikrogram hele året til:

  • Gravide
  • Børn og voksne med mørk hud
  • Børn og voksne, som bærer en tildækket påklædning om sommeren
  • Personer, som ikke kommer udendørs til daglig eller som undgår sollys

20 mikrogram hele året til:

  • Personer over 70 år
  • Personer i plejebolig og hjemmepleje, uanset alder

EU´s Scientific Committee on Food har fastsat en øvre sikker grænse for dagligt indtag af D-vitamin, som er 25 mikrogram for spædbørn fra 0-6 mdr., 50 mikrogram for børn fra 6 mdr.- 10 år og 100 mikrogram for børn over 11 år samt voksne inkl. gravide og ammende.

Veganere og vegetarer anbefales at følge de officielle solråd og eventuelt supplere med tilskud om vinteren.

Påvisning af D-vitaminmangel

Påvisning af kroppens D-vitaminstatus gøres ved at måle det naturlige 25-hydroxyvitamin 3 i en blodprøve. Indholdet måles i nmol/l og gradueres på følgende måde:

Mindre end 12 nmol/l Svær mangel
12-25 nmol/l Mangel
25-50 nmol/l Utilstrækkelig
Over 50 nmol/l Tilstrækkelig
75-150: nmol/l Optimalt niveau hos personer med skøre knogler samt nyrepatienter
Over 200 nmol/l Risiko for forgiftning


Ifølge Sundhedsstyrelsen bør følgende personer få undersøgt deres D-vitaminstatus:

  • Personer med kliniske tegn på D-vitaminmangel
  • Personer, hvor livsførelsen giver mistanke om mangel

Overdosering – bivirkninger

Man kan ikke overdosere D-vitamin ved at sole sig meget eller spise meget fisk.
Meget store doser D-vitamin kan give forhøjet calcium i blodet, og forhøjet calcium kan give:

  • Kvalme
  • Hovedpine
  • Forstoppelse

Voldsomme doseringer som 100 gange over ADT gennem længere tid kan medføre, at calcium udfældes i nyrer og blære, og desuden give nyresten.

Forhøjet indhold af calcium i blodet hos gravide kan også give fosterskader.
Ved sygdommen sarcoidose skal man være varsom med solbadning og større tilskud af D-vitamin, da det kan forøge calciumindholdet i blodet. Men det ses kun, når der er aktivitet i sygdommen.