Värt att veta

Essentiella näringsämnen

Essentiella näringsämnenEssentiella (livsviktiga) näringsämnen är de vitaminer, mineraler, fettsyror och aminosyror som kroppen behöver för att kunna fungera. Vi kan inte klara oss utan några av dessa ämnen, och det finns inga andra ämnen som kan ersätta dem. Det är möjligt att leva ett långt och bra liv utan att ta exempelvis ginseng, nyponextrakt och läkemedel, men man kan inte överleva utan livsviktiga näringsämnen. Brist på dessa ämnen leder oundvikligen till brister och obalanser.

Essentiell i det här sammanhanget betyder ”vital” eller ”livgivande”.

Ett näringsämne är ett ämne som bidrar till kroppens ämnesomsättning, funktion eller tillväxt.

Icke-essentiella näringsämnen är alla de näringsämnen som kroppen själv kan bilda.

Livsviktiga näringsämnen – avgörande för hälsan

Det finns cirka 45 näringsämnen och vatten (= 46 ämnen) som är essentiella för kroppen. Essentiella näringsämnen är de ämnen som kroppen inte själv kan bilda, och som den inte klarar sig utan. Brist på en eller flera av dessa ämnen ger symtom, och leder förr eller senare till allvarlig sjukdom. Dessa näringsämnen är grunden för kroppens hälsa, och man ska alltid se till att man får en tillräcklig mängd. De essentiella näringsämnena har varit oumbärliga för vår hälsa och välbefinnande så länge människan funnits, och om 100 år kommer exakt samma 45 ämnen att vara lika viktiga för vår hälsa och vårt välmående – oavsett var vi befinner oss geografiskt, vår hudfärg, ålder eller kön.

Vatten

Vatten är ett essentiellt näringsämneLåt oss börja med det enklaste exemplet på ett essentiellt ämne, nämligen vatten. Alla vet att man kan dö av vattenbrist. Omkring 80 procent av hjärnan består av vatten, så vatten är viktigt för vår hjärnfunktion. Samtidigt utgör vatten 60 procent av kroppens totala vikt, så det behövs inte mycket fantasi för att föreställa sig hur det skulle vara efter flera dagar i en öken med bakande sol. Man får snabbt feber och diarré, och i den fas som inträffar strax innan man dör börjar man att hallucinera.
Vilken behandling ger man en person som håller på att dö av akut brist på det livsviktiga vattnet? Det finns bara en sak som fungerar, och det är vatten. Med andra ord kan detta livshotande tillstånd botas genom att tillföra det ämne som saknas.

Hitta rätt bland alla näringsämnen

Om man tittar på det stora utbudet av kosttillskott på marknaden kan man grovt dela in dem i två grupper: en liten grupp av essentiella näringsämnen, och en mycket större grupp som består av ämnen som samlas in från naturen och i stor utsträckning går in och ändrar biologiska processer i kroppen på exakt samma sätt som läkemedel.

Exempel: Blåbärsextrakt

Blåbär innehåller färgämnet antocyaninEtt bra exempel är blåbär som innehåller tusentals olika kemikalier. En av kemikalierna är färgämnet antocyanin, som används i kosttillskott. Antocyanin kan bland annat förbättra blodcirkulationen i kroppen, men blåbär är långt ifrån den enda växt som kan bilda detta ämne. Så gott som alla bär, rötter, blad och baljor som har en blåröd färg innehåller antocyanin. Samtidigt finns det ett stort antal andra ämnen som också kan förbättra blodcirkulationen i kroppen. Tänk bara på Ginkgo biloba och Pycnogenol, som har liknande verkningsmekanismer.
Denna omfattande grupp av tillskott, som är baserade på naturens egen kemi, är inte essentiell eftersom kroppen lätt kan få dessa ämnen från andra källor. Därför kan man utan problem leva ett gott och långt liv utan att till exempel äta blåbär, ginseng och krillolja – medan brist på essentiella näringsämnen är katastrofalt, eftersom inget annat kan ersätta deras funktion i kroppen.

Exempel: Keshans sjukdom

I vissa delar av Kina har människor i generationer plågats av en sjukdom som uppstod i slutet av vintern och tidig vår. Många människor, särskilt barn och yngre, dog av sjukdomen som drabbade leder och försvagade hjärtat. Fram till 1970-talet fortsatte sjukdomen att härja, men då kom några forskare fram till att man kunde bota patienterna genom att ge dem tillskott av selen. Sjukdomen heter Keshans sjukdom eftersom den ursprungligen observerades i Keshan-provinsen i nordöstra Kina. Sjukdomen är nu officiellt erkänd som akut selenbrist och kan uppträda var som helst där det finns farligt lite selen i kosten.

Den vita muskelsjukdomen

Inom jordbruket är selenbrist också känt. Här uppträder fenomenet den vita muskelsjukdomen som drabbar djur, särskilt får, grisar och kor. Selen tillsätts av samma anledning i djurfoder, och många jordbrukare ger selentillskott till djuren som extra skydd. Den vita muskelsjukdomen ses i muskelvävnaden hos djur där den ger musklerna en vitaktig färg. En stark och välfungerande muskelvävnad bör ha en mörkröd färg.

Hur man undviker selenbrist

Hur man undviker selenbristI början av 1980-talet föregick en debatt om selenbrist i Finland. Mätningar hade visat att befolkningens selenintag var mycket lågt. Det var faktiskt så lågt att problem som Keshans sjukdom lätt kunde uppstå om man inte grep in. Finlands regering bestämde sig för att lösa problemet genom att 1984 införa obligatorisk selenberikning av alla konstgödsel för jordbruket. På detta sätt kunde man öka selenhalten i jorden och höja selenmängden i grödor som växte i jorden, samt i djur som betade på dessa områden.
År 1984 godkändes den nya lagen. Därefter berikades alla betesmarker med 6 mg selen per kg gödselmedel. Sädesfälten fick 16 mg per kg. Efter sex år visade mätningar att selenmängden i kosten och i blodet hos befolkningen hade ökat enormt. Som ett resultat av detta beslutade man 1990 att alla marker bara skulle selenberikas med 6 mg per kg konstgödsel. Mätningar därefter visade emellertid att selenhalten i mjölk hade minskat drastiskt, så 1998 beslutade man att alla fält framöver skulle berikas med 10 mg selen per kg konstgödsel. Det fungerade som avsett. År 2005 drog man i en rapport slutsatsen att selenintaget hos både djur och människor i Finland var tillräckligt och inom säkra gränser. Det enda undantaget var ekologiskt jordbruk, där man som bekant inte får tillföra jordbruksmarken ämnen utifrån. Som ett resultat av detta koncept har organiska jordar betydligt lägre seleninnehåll än marker som odlas konventionellt.

Därför är selenbrist ett problem i ekologiskt jordbruk

Hela konceptet med ekologi innebär att man bara får använda naturligt djurgödsel, matrester och slaktavfall för gödning. Det är inte tillåtet att använda konstgödsel. Problemet med detta är att det skapar en nettoförlust av livsviktiga näringsämnen från jorden. Den typ av gödsel som tillåts inom ekologiskt jordbruk kan inte kompensera för jordbruksmarkens stora förlust av viktiga mineraler som selen. Inom konventionellt jordbruk löser man just detta problem med användning av konstgödsel, som kan korrigera förlusten. För de konsumenter som föredrar att leva av ekologiskt odlade livsmedel är det därför viktigt att hitta alternativa lösningar på deras lägre intag av sådana näringsämnen. Kosttillskott verkar vara det enklaste sättet att göra detta på.

Även en marginell brist kan få allvarliga konsekvenser

Brist på icke-essentiella näringsämnen är inte så problematisk som brist på essentiella näringsämnen, eftersom det alltid kommer att finnas andra ämnen som kan lösa samma uppgifter som de icke-essentiella ämnena i kroppen. Men när ett livsviktigt ämne som selen saknas i näringskedjan sprider sig de negativa konsekvenserna som ringar på vattnet. En låg selenhalt i jordbruksmarken innebär exempelvis att grödor som växer i marken har lågt selenhalt, och betesdjur får på samma sätt lägre seleninnehåll (i mjölk och kött) när de betar på selenfattiga marker. Det innebär i sista hand att när vi äter grödorna, dricker mjölken och äter köttet får vi mindre selen än annars.

Keshans sjukdom är en konsekvens av extrem selenbrist, men det finns tecken som tyder på att även ett selenintag som ligger i underkanten av det rekommenderade (subklinisk selenbrist) kan leda till en rad sjukdomar, även om de tar flera år att utveckla. Studier har visat att cancer, hjärt-kärlsjukdomar, ämnesomsättningssjukdomar och virusinfektioner kan hänga ihop med låga selennivåer i blodet.

Semi-essentiella näringsämnen

Vissa näringsämnen anses vara delvis essentiella eller semi-essentiella. Detta gäller bland annat näringsämnen som endast är essentiella för barn eller sjuka, eller ämnen som kroppen bara producerar i begränsad omfattning. Det mest kända exemplet på ett semi-essentiellt näringsämne är D-vitamin, som kroppen bildar när huden utsätts för solljus. D-vitaminet är semi-essentiellt eftersom vissa människor får rikligt med sol, medan andra inte får det. I vissa sammanhang är Q10 också semi-essentiellt. Q10 är avgörande för kroppens energiomsättning, men människan är i stånd att bilda ämnet. Men kroppens egenomsättning av Q10 kan bli otillräcklig efterhand som vi åldras, och i den situationen är det relevant att benämna ämnet som semi-essentiellt.

Måste man vara sjuk för att få behandling? Nej, inte nödvändigtvis!

Det sägs att kejsaren i det gamla Kina betalade läkare för att hålla människor friska.
Om någon blev sjuk, fick läkaren inte längre betalt. I värsta fall var läkaren tvungen att betala tillbaka sin lön till dess att patienten åter var frisk.

Exempel: Trötthet

Om vi tittar på trötthet som ett hälsoproblem finns det olika sätt att behandla problemet på. Man kan antingen kompensera för bristen på viktiga näringsämnen, som kan vara den bakomliggande orsaken till tröttheten. Annars kan man använda preparat som ginseng och koffein, som utnyttjar andra biokemiska signalvägar och verkar genom att stimulera binjurarna till att bilda stresshormonet adrenalin. Denna metod har emellertid sitt pris eftersom det innebär en risk för att utveckla binjureutmattning, som är relaterad till stress. Av samma anledning rekommenderas personer som använder ginseng att göra ett uppehåll i minst en månad när de har använt preparatet i tre månader. På så vis minskar man risken för att utveckla binjureutmattning.

Dr Svend Aage Morgensen, som ledde den banbrytande studien Q-Symbio, har förklarat skillnaden mellan att behandla hjärtsvikt med ett naturligt, semi-essentiellt näringsämne som Q10 och konventionell hjärtmedicin:

Konventionell behandling fokuserar på att blockera olika hormonella faktorer som spelar in vid hjärtsvikt och som belastar hjärtat. Med koenzym Q10 går man däremot in och stöder cellulära processer som har att göra med energiomsättningen. Detta ger extra pumpkraft åt den försvagade hjärtmuskeln.

Låt oss återvända till de 45 essentiella näringsämnen som delas in i fyra kategorier: Vitaminer, mineraler, fettsyror och aminosyror.

Vad är vitaminer?

Vitaminer är organiska ämnen som behövs för normala ämnesomsättningsprocesser, och som kroppen antingen inte kan bilda eller bildar men inte i tillräckliga mängder. Man skiljer mellan fettlösliga (A, D, E och K) och vattenlösliga (B och C) vitaminer. De fettlösliga vitaminerna lagras i kroppens fettvävnad, varifrån de kan hämtas efter behov. Eftersom de samlas i kroppen är risken för brist inte särskilt hög. I gengäld föreligger det en viss risk för att ett långvarigt intag av höga doser fettlösliga vitaminer kan orsaka överdosering (giftig effekt), men detta begränsar sig i princip mest till A-vitamin.

Till skillnad från de fettlösliga vitaminerna kan den vattenlösliga typen inte ackumuleras i kroppen. Om vi intar högre doser av ett vattenlösligt vitamin än vad vi behöver utsöndrar kroppen snabbt resten. Därför föreligger det bara en minimal risk för överdosering (med undantag av vitaminerna B3 och B6). Däremot föreligger det en signifikant risk för brist. Brist på C-vitamin orsakad av ett kritiskt lågt intag av vitaminet (eller uteblivet intag) uppstår efter 1–2 månader, men för vissa B-vitaminer uppstår brist även redan efter några veckor utan dessa vitaminer i kosten. Om du vill säkerställa kroppen en konstant och tillräcklig tillförsel av vattenlösliga vitaminer är det bäst att ta vitaminerna i flera omgångar under dagen för att upprätthålla rätt nivå.

Vad är mineraler?

Mineraler i jorden består av olika element. Mineralerna löser upp sig långsamt och friger dessa element, som tas upp av växter och fördelas över hela näringskedjan, så att de så småningom når människan. Mineraler delas in i mikromineraler (spårämnen) och makromineraler. Mikromineraler (exempelvis selen och zink) behöver vi bara i mikroskopiska mängder, medan vi behöver större mängder makromineraler (exempelvis kalcium och järn). Mineraler tas upp som mineralsalter från maten.

Mineralernas huvudfunktioner är:

  • Reglering av syra-bas-balans Hjälp till muskelfunktion
  • Reglering av osmotiskt tryck
    (tryckskillnad inuti och utanför celler)
  • Reglering av ämnesomsättning via enzymsystem
  • Gör andra ämnen lösliga
  • Stöd för ben och tänder
  • Bildar fett- och proteinämnen
  • Reglerar hormonbalansen
  • Ser till att nervsystemet fungerar normalt

Människan är utrustad med lager av vissa mineraler (exempelvis magnesium, kalcium och järn i tänder och ben). Mineraler kan också konkurrera med varandra som så kallade antagonister. Ett högt järnintag kan exempelvis minska kroppens upptag av koppar och zink. En hög nivå av koppar kan på motsvarande sätt minska zinknivån och vice versa.

Förlust av mineraler

Vid uppvärmning eller bearbetning av livsmedel reduceras näringsinnehållet i maten. Förlusten av mineraler i samband med raffinering av livsmedel uppgår till så mycket som 70–90 procent. Vitt bröd med fullkorn innehåller 78 mg magnesium per 100 gram. Samma bröd med raffinerade spannmålssorter innehåller bara 25 procent av den mängden magnesium.

Vad är essentiella fettsyror?

Slutet på den långkedjiga fettsyra-molekylen kallas omega. Här omega-3Essentiella fettsyror är fleromättade fettsyror som kroppen inte kan producera själv och därför behöver få tillfört från kosten. Det finns två typer av essentiella fettsyror: omega-3-fettsyror (alfa-linolensyra) och omega-6-fettsyror (linolensyra). Fisk innehåller stora mängder av omega-3-fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), som hämmar inflammation i kroppen. Omega-6-fettsyror finns vanligtvis i växtföda. Omega-6 kan främja inflammatoriska processer i kroppen. Den enda omega-6-fettsyran som inte gör detta är GLA (gammalinolensyra). Omega-6-fettsyror är inte ohälsosamma i sig. De blir de först när vi intar för mycket omega-6 på bekostnad av omega-3. Det som är viktigt är att äta en kost där förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är rätt. För mycket omega-6 och för lite omega-3 främjar inflammation i kroppen. Inflammation kan leda till ett antal hälsoproblem, som omfattar allt från hjärt-kärlsjukdomar till vissa cancerformer. Experter hävdar att det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är 4: 1 – eller kanske ännu jämnare. Essentiella fettsyror är också viktiga för blodtrycket, njurfunktionen, blodkoaguleringen och immunförsvaret.

År 1923, då man upptäckte hur viktigt dessa fettsyror är, benämnde man dem under en period som F-vitaminer. Beteckningarna omega-3 och omega-6 har att göra med uppbyggnaden hos den enskilda fettsyran, och det är slutet på den långkedjiga fettsyra-molekylen som kallas omega. Numren 3 och 6 anger för vilken kolatom den första dubbelbindningen är placerad när man räknar från slutet (alltså från omega). Det finns också omega-7- och omega-9-fettsyror, men de är inte essentiella. Omega-3 och omega-6 skrivs också i förkortad form som n-3 respektive n-6.

Vad är aminosyror?

När vi äter proteinhaltig kost som exempelvis nötkött bryts köttets protein ner i aminosyror i vårt matsmältningssystem. Dessa aminosyror tas upp i tarmarna. I kroppen blir aminosyrorna från köttet sammansatta till nya proteiner som kroppen har behov av. På det sättet blir vi vad vi äter, så att säga. Det finns cirka 75 kända aminosyror, men bara 20 av dessa finns hos människan. Av dessa är det åtta som är essentiella.
Det ser lite annorlunda ut hos barn, äldre och sjuka. Barn kan inte bilda aminosyrorna arginin och histidin i de mängder de behöver. Därför är dessa två aminosyror semi-essentiella för barn. Hos äldre och sjuka kan kroppens förmåga att bilda vissa aminosyror i tillräcklig omfattning vara reducerad. I sådana situationer blir åtskilliga aminosyror som vanligen betraktas som icke-essentiella plötsligt semi-essentiella.

Essentiella näringsämnen

13 vitaminer 20 mineraler 9 aminosyror
A-vitamin Brom Histidin
D-vitamin Kalcium Isoleucin
E-vitamin Klor Leucin
K-vitamin Krom Lysin
Tiamin (B1) Kobolt Metionin
Riboflavin (B2) Koppar Fenylalanin
Niacin (B3) Jod + Treonin
Biotin Järn Tryptofan
Pantotensyra (B5) Magnesium Valin
B6-vitamin Mangan  
B12-vitamin Molybden  
Folsyra Fosfor  
C-vitamin Kalium  
  Selen  
1 kolhydrat Kisel  
Glukos Natrium  
  Svavel  
2 fettämnen (lipider) Tenn  
Alfa-linolensyra Vanadin  
Linolensyra Zink  
     
    1 vatten
    TOTALT = 46