Oversigt over vitaminer, mineraler, omega-3, omega-6 og Q10

Vitaminer, mineraler, omega-3, omega-6 og Q10 er næringsstoffer, som vi behøver i passende mængder til livsvigtige funktioner i kroppen.

Oversigt over vitaminer, mineraler, omega-3, omega-6 og Q10

Anbefalet daglig tilførsel (ADT) har skiftet navn til referenceindtag (RI)

Fra 13. december 2014 er der indført nye EU-mærkningskrav til fødevarer og kosttilskud. Betegnelsen "Anbefalet daglig tilførsel" (ADT) er udgået af lovgivningen og erstattet af "referenceindtag" (RI).
Da kosttilskud har en lang holdbarhed, vil der fortsat være produkter på markedet, som bruger den gamle betegnelse ADT. Værdierne er dog uændrede, således at ADT og RI for calcium til eksempel stadig er 800 mg.

Kosttilskud tilsat vitaminer og mineraler skal mærkes i henhold til pågældende referenceværdier.

RI (ADT) voksne: 11 år og op

RI (ADT) børn: 1 år - 10 år
Børn under 1 år bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske indtage kosttilskud.

Hvad kan man bruge værdierne til?

Gennem årene har ADT på fødevarer og kosttilskud skabt meget forvirring. For på trods af navnet er værdierne ifølge Fødevarestyrelsen ikke udtryk for den mængde vitaminer og mineraler, som anbefales om dagen. For at undgå forvirring er navnet derfor skiftet til referenceindtag, RI. Værdierne er fastsat ud fra voksnes gennemsnitlige behov for vitaminer og mineraler. Det dækker dog over store forskelle, idet mænd og kvinder, unge og ældre, tynde og overvægtige, syge og raske, gravide og elitesportsfolk til eksempel kan have vidt forskellige behov for særlige næringsstoffer.

Nordiske næringsstofanbefalinger (NNA)

Nordiske næringsstofanbefalinger sætter kost og livsstil i fokus, og der er også anbefalinger for diverse næringsstoffer. Der lægges nu større vægt på kostens kvalitet, og der anbefales blandt andet et højere indtag af D-vitamin og selen. Formålet er at undgå livsstilssygdomme som type-2 diabetes, overvægt, kræft, knogleskørhed og hjertekarsygdomme.

Vælg tilskud med dokumentation for kvalitet

Det kan betale sig at vælge tilskud i en kvalitet, som kroppen kan optage og udnytte, og måske undersøge, om der foreligger videnskabelig dokumentation. Det er også muligt at vælge stærke vitamin- og mineralpræparater og naturlægemidler, hvor man for eksempel må anbefale større doser, og hvor der stilles større krav til sikkerhed, virkning og dokumentation.

Vitaminer

Mineraler og sporstoffer Q10 og essentielle fedtsyrer

A vitamin
B1 vitamin (thiamin)
B2 vitamin (riboflavin)
B3 vitamin (niacin)
B5 vitamin (pantotensyre)
B6 vitamin (pyridoxin)
Biotin (B-7 vitamin, B-8 vitamin, H-vitamin)
Folinsyre (folsyre, folat, folacin, B9 vitamin)
B12 vitamin (cyanocobalamin)
C vitamin
D vitamin
E vitamin
K vitamin

Calcium (kalk)
Chrom (krom)
Fosfor

Jern
Jod
Kalium
Kobber
Magnesium
Mangan
Molybdæn
Natrium
Selen
Svovl (S, sulfur)

Kobolt (Co)
Zink

Q10
Omega-3
Omega-6

 

A-vitamin
(retinol, betacaroten)                                                                             
Antioxidant
RI (ADT) voksne 800 mikrogram RE
RI (ADT) børn 400 mikrogram RE
NNA voksne Kvinder 700 RE
Mænd 900 RE
NNA børn 2-5 år 350 RE
6-9 år 400 RE
10-13 år 600 RE
Betydning for Øjne
Slimhinder
Immunforsvar
Hud, hår, negle


Måleenheder for A-vitamin:

A-vitamin aktive stoffer er retinol (fra dyreriget) og betacaroten (forstadie fra planteriget). Den samlede A-vitaminvirkning er beregnet som retinol ækvivalenter (RE) efter Nordiske Næringsstofanbefalinger, National Academy of Sciences og Food and Nutrition Board.

1 retinolækvivalent (RE)

= 1 mikrogram retinol

=12 mikrogram betacaroten

=24 andre provitamin A carotenoider


Læs mere...

 

 

om A-vitamin (retinol, betacaroten) i Vitamin- og mineral guiden


Til top

B-1vitamin (thiamin, tiamin)
RI (ADT) voksne 1,1 mg
RI (ADT) børn 0,7 mg
NNA voksne Kvinder 1,1 mg
Mænd 1,4 mg
NNA børn 2-5 år 0,6 mg
6-9 år 0,9 mg
10-13 år piger/drenge 1,0/1,2 mg
Betydning for Energiomsætning
Nervesystem, hjerne
Hjerte og kredsløb
Muskler
Fordøjelse

 


Læs mere...

 

 

om B-1vitamin (thiamin, tiamin) i Vitamin- og mineral guiden

 


Til top

B2 vitamin (riboflavin)
RI (ADT) voksne 1,4 mg
RI (ADT) børn 0,8 mg
NNA voksne Kvinder 1,3 mg
Mænd 1,7 mg
NNA børn 2-5 år 0,7 mg
6-9 år 1,1 mg
10-13 år piger/drenge 1,2/1,4 mg
Betydning for Energiomsætning
Nervesystem, hjerne
Jernomsætning, blod
Hud, læber, tunge

 


Læs mere...

 

 

om B2 vitamin (riboflavin) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

B3 vitamin (niacin)
RI (ADT) voksne 16 mg
RI (ADT) børn 9 mg
NNA voksne Kvinder 15 NE
Mænd 18 NE
NNA børn 2-5 år 9 NE
6-9 år 12 NE
10-13 år piger/drenge 14/16 NE
Betydning for Energiomsætning
Mental balance
Kredsløb
Karudvidende
Hud og slimhinder

Måleenheder for B3 vitamin, niacin
1 niacin ækvivalent (NE) = 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan

 


 

Læs mere...

 

 

om B3 vitamin (niacin) i Vitamin- og mineral guiden

 


Til top

B5 vitamin (pantotensyre)
RI (ADT) voksne 6 mg
RI (ADT) børn 2 mg
NNA voksne?

Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig
grundlag til vurdering.

I USA er daglig anbefaling sat til 5 mg,
men det er muligvis utilstrækkeligt.

NNA børn? Der mangler ifølge NNA
tilstrækkelig grundlag til vurdering.
Betydning for Energiomsætning
Nervesystem
Fordøjelse
Steroidhormoner som kønshormoner
og binyrebarkhormoner

 


Læs mere...

 

 

om B5 vitamin (pantotensyre) i Vitamin- og mineral guiden

 


Til top

B6 vitamin (pyridoxin)
RI (ADT) voksne 1,4 mg
RI (ADT) børn 0,8 mg
NNA voksne Kvinder 1,2 mg
Mænd 1,5 mg
NNA børn 2-5 år 0,7 mg
6-9 år 1,0 mg
10-13 år piger/drenge 1,1/1,3 mg
Betydning for Energiomsætning og stress
Nervesystem og humør
Hormonsystem
Immunsystem
Antioxidant

 


Læs mere...

 

 

om B6 vitamin (pyridoxin) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Biotin (B-7 vitamin, B-8 vitamin, H-vitamin)
RI (ADT) voksne 50 mikrogram
RI (ADT) børn 8 mikrogram
NNA voksne? Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag
til vurdering, da tarmfloraens bakterier også
danner vitaminet.
I USA har Food and Nutrition Board sat
daglige anbefalinger til 30 mikrogram.
NNA børn? Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag
til vurdering, da tarmfloraens bakterier også
danner vitaminet.
Betydning for Energiomsætning
Blodsukker
Nervesystem og humør
Hud og hår
Slimhinder

 


Læs mere...

 

 

om Biotin (B-7 vitamin, B-8 vitamin, H-vitamin) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Folinsyre (folsyre, folat, folacin, B9 vitamin)
RI (ADT) voksne 200 mikrogram
RI (ADT) børn 75 mikrogram
NNA voksne Kvinder 300 mikrogram
Fødedygtige kvinder 400 mikrogram
Mænd 200 mikrogram
NNA børn 2-5 år 80 mikrogram
6-9 år 130 mikrogram
10-13 år 200 mikrogram
Betydning for Graviditet og vækst
Bloddannelse
Energiniveau og humør
Arbejder med B12 vitamin

 


Læs mere...

 

 

om Folinsyre (folsyre, folat, folacin, B9 vitamin) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

B12 vitamin (cyanocobalamin)
RI (ADT) voksne 2,5 mikrogram
RI (ADT) børn 1 mikrogram
NNA voksne Kvinder 2 mikrogram
Mænd 2 mikrogram
NNA børn 2-5 år 0,8 mikrogram
6-9 år 1,3 mikrogram
10-13 år 2,0 mikrogram
Betydning for Bloddannelse
Energiniveau
Nervesystem og åndsevner
Børns vækst
Immunsystem

 


Læs mere...

 

 

om B12 vitamin (cyanocobalamin) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

C vitamin (ascorbinsyre)
Antioxidant
RI (ADT) voksne 80 mg
RI (ADT) børn 40 mg
NNA voksne Kvinder 75 mg
Mænd 75 mg
NNA børn 2-5 år 30 mg
6-9 år 40 mg
10-13 år 50 mg
Betydning for Immunforsvar
Bindevævskollagen
Kredsløb og sårheling
Jernoptagelse
Stresstærskel

 


Læs mere...

 

 

om C vitamin (ascorbinsyre) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

D-vitamin (calciferol)
Den vigtigste kilde er sollyset, men på vore breddegrader danner vi kun vitaminet i sommerhalvåret.
RI (ADT) voksne 5 mikrogram
RI (ADT) børn 10 mikrogram
NNA Piger/kvinder 2-74 år 10 mikrogram
Over 75 år 20 mikrogram
NNA Drenge/mænd 2-74 år 10 mikrogram
Over 75 år 20 mikrogram
Betydning for Knogler og tænder
Immunforsvar og inflammationer
Muskler
Kredsløb
Hjerne og humør
Sundhedsstyrelsen anbefaler tilskud til: Børn 0-2 år
Gravide
Personer med mørk hud
Personer, som bærer en tildækket påklædning om sommeren.
Personer, som ikke kommer udendørs.
Plejehjemsbeboere
Personer over 70 år

 


Læs mere...

 

 

om D-vitamin (calciferol) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

E-vitamin (tocoferol)
Antioxidant
RI (ADT) voksne 12 mg
RI (ADT) børn 5 mg
NNA voksne Kvinder 8 mg
Mænd 10 mg
NNA børn 2-5 år 5 mg
6-9 år 6 mg
10-13 år piger/drenge 7/8 mg
Betydning for Cellevækst og cellefunktion
Kredsløb
Hæmmer blodets evne til at koagulere/klumpe sammen
Immunforsvar

 


Læs mere...

 

 

om E-vitamin (tocoferol) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

K-vitamin (menakinoner)
K1 findes i grønne planter.
K2 produceres blandt andet af tarmfloraens bakterier ud fra K1.
RI (ADT) voksne 75 mikrogram
RI (ADT) børn 30 mikrogram
NNA voksne Mængden svarer til
1 mikrogram pr kilo legemsvægt.
NNA børn Mængden svarer til
1 mikrogram pr kilo legemsvægt.
Der gives indsprøjtninger til nyfødte
for at forebygge alvorlige blødninger.
Betydning for K1: Blodets størkning
K2: Calciumstofskifte
Knogler
Kredsløb

 


Læs mere...

 

 

om K-vitamin (menakinoner) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Calcium (kalk, Ca)
RI (ADT) voksne 800 mg
RI (ADT) børn 600 mg
NNA voksne Kvinder og mænd 800 mg
NNA børn 2-5 år 600 mg
6-9 år 700 mg
10-13 år 900 mg
Betydning for Vækst
Knogler og tænder
Muskler og kramper
Hjerte og blodtryk
Samspil med magnesium

 


Læs mere...

 

 

om Calcium (kalk, Ca) i Vitamin- og mineral guiden

 


Til top

Chrom (krom, Cr)
RI (ADT) voksne 40 mikrogram
RI (ADT) børn 11 mikrogram
NNA voksne

Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig
grundlag til vurdering

NNA børn Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig
grundlag til vurdering
Betydning for Insulin og blodsukker
Sukkertrang Vægtregulering
Nervesystem
Blodets fedtindhold
Graviditet og fostervækst

 


Læs mere...

 

 

om Chrom (krom, Cr) i Vitamin- og mineral guiden

 


Til top

 Fosfor
RI (ADT) voksne 700 mg
RI (ADT) børn 470 mg
NNA voksne Kvinder og mænd 600 mg
NNA børn 2-5 år 470 mg
6-9 år 540 mg
10-13 år 700 mg
Betydning for Energiomsætning
Knogler og tænder
Muskler
Hjernen og nervesystemet

 


Læs mere...

 

 

om Fosfor (Phosphor, P) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Jern (Fe)
RI (ADT) voksne 14 mg
RI (ADT) børn 8 mg
NNA voksne Kvinder, fødedygtige 15 mg
Kvinder, menopause 9 mg
Mænd 9 mg
NNA børn 2-5 år 8 mg
6-9 år 9 mg
10-13 år 11 mg
Betydning for Blodets hæmoglobin
Transport af ilt til alle celler
Vækst og vitalitet
Immunforsvaret
Kulør, hud, hår og negle

 


Læs mere...

 

 

om Jern (Fe) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Jod (J)
RI (ADT) voksne 150 mikrogram
RI (ADT) børn 70 mikrogram
NNA voksne Kvinder og mænd 150 mikrogram
NNA børn 2-5 år 90 mikrogram
6-9 år 150 mikrogram
10-13 år 120 mikrogram
Betydning for Skjoldbruskkirtel hormoner
Stofskifte
Vækst
Energi

 


Læs mere...

 

 

om Jod (J) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Kalium (K)
RI (ADT) voksne 2.000 mg (= 2 gram)
RI (ADT) børn Ikke fastsat
NNA voksne Kvinder 3,1 gram
Mænd 3,5 gram
NNA børn 2-5 år 1,8 gram
6-9 år 2 gram
10-13 år piger/drenge 2,9/3,3 gram
Betydning for Væskebalance
Muskel- og nervefunktion
Hjerterytme og blodtryk
Modvirker syreoverskud
Samspil med natrium (salt)

 


Læs mere...

 

 

om Kalium (K) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Kobber (Cu)
RI (ADT) voksne 1 mg
RI (ADT) børn 0,34 mg
NNA voksne Kvinder og mænd 0,9 mg
NNA børn 2-5 år 0,4 mg
6-9 år 0,5 mg
10-13 år 0,7 mg
Betydning for Pigmentering af hud og hår
Immunforsvar
Bloddannelse
Stresshormoner Nervesystem

 


Læs mere...

 

 

om Kobber (Cu) i Vitamin- og mineral guiden

 

 


  Til top

Magnesium (Mg)
RI (ADT) voksne 375 mg
RI (ADT) børn 85 mg
NNA voksne Kvinder 280 mg
Mænd 350 mg
NNA børn 2-5 år 120 mg
6-9 år 200 mg
10-13 år 280 mg
Betydning for Knogler
Muskler og afspænding
Fordøjelse
Væskebalance
Blodtryk og hjerte
Samspil med calcium

 


Læs mere...

 

 

om Magnesium (Mg) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Mangan (Mn)
Antioxidant
RI (ADT) voksne 2 mg
RI (ADT) børn 1,2 mg
NNA voksne Der mangler ifølge NNA
tilstrækkelig grundlag til
vurdering
NNA børn Der mangler ifølge NNA
tilstrækkelig grundlag til
vurdering
Betydning for Energiomsætning
Knogler
Bindevæv

 


Læs mere...

 

 

om Mangan (Mn) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Molybdæn (Mo)
RI (ADT) voksne 50 mikrogram
RI (ADT) børn 17 mikrogram
NNA voksne Der mangler ifølge NNA
tilstrækkelig grundlag til vurdering.
I USA har Food and Nutrition Board
sat anbefalet daglig tilførsel til 45 mikrogram.
NNA børn Der mangler ifølge NNA
tilstrækkelig grundlag til vurdering
Betydning for Omsætning af svovlholdige aminosyrer
Urinsyrestofskiftet
B12 vitamin

 


Læs mere...

 

 

om Molybdæn (Mo) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Natrium (Na)
som salt (NaCl)
1 gram salt ("køkkensalt", natriumklorid, NaCl) svarer til cirka 0,4 gram natrium.
1 gram natrium svarer til cirka 2,5 gram salt ("køkkensalt", natriumklorid, NaCl)
RI (ADT) voksne Ikke fastsat
RI (ADT) børn Ikke fastsat
NNA voksne Ren natrium 2,4 gram
Salt (natriumklorid, NaCl) 6
NNA børn Ren natrium 0,5 gram
Salt (natriumklorid, NaCl) 3-4 gram
Betydning for Elektrolytbalance med kalium
Væske- og saltbalance
Fremme sekretion af mavesyre

 


Læs mere...

 

 

om Natrium (Na) i Vitamin- og mineral guiden

 


Til top

Selen (Se)
Antioxidant
RI (ADT) voksne 55 mikrogram
RI (ADT) børn 20 mikrogram
NNA voksne Kvinder 50 mikrogram
Mænd 60 mikrogram
NNA børn 2-5 år 25 mikrogram
6-9 år 30 mikrogram
10-13 år 40 mikrogram
Betydning for Immunforsvar
Kredsløb
Skjoldbruskkirtel
Stofskifte
Sædceller
Hår og negle
Kræftforebyggelse i henhold til NNA

 


Læs mere...

 

 

om Selen (Se)i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Svovl (S, sulfur)
RI (ADT) voksne Ikke fastsat
Det antages, at vi får rigelig
gennem kostens proteiner med
svovlholdige aminosyrer (cystein og methionin)
RI (ADT) børn Ikke fastsat
Det antages, at vi får rigelig
gennem kostens proteiner med
svovlholdige aminosyrer (cystein og methionin)
NNA voksne  Ikke nævnt i NNA
NNA børn  Ikke nævnt i NNA
Betydning for Aminosyrer, proteiner og enzymer
De røde blodlegemer
Cellernes iltomsætning
Hud, hår og negle
Sener, ligamenter og bindevæv
Nervesystemet
Afgiftning

 


Læs mere...

 

 

om Svovl (S, sulfur) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

 

Kobolt (Co)
RI (ADT) voksne Er ikke fastsat
RI (ADT) børn Er ikke fastsat
NNA voksne  Ikke nævnt i NNA
NNA børn  Ikke nævnt i NNA
Betydning for Dannelse af B12 vitamin
Dannelse af folinsyre
Bloddannelse via folinsyre
og B12 vitamin

 


Læs mere...

 

 

om Kobolt (Co) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

 

Zink (Z)
Antioxidant
RI (ADT) voksne 10 mg
RI (ADT) børn 5 mg
NNA voksne Kvinder 7 mg
Mænd 9 mg
NNA børn 2-5 år 6 mg
6-9 år 7 mg
10-13 år piger/drenge 8/11 mg
Betydning for Vækst
Fertilitet
Hud, hår, negle og knogler
Syn, hørelse, smag, appetit
Mental balance

 


Læs mere...

 

 

om Zink (Z) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Q10 (ubiquinon, ubiquinol)
Antioxidant
Vi danner selv Q10, men mængden aftager med alderen.
RI (ADT) voksne Ikke nævnt
i Fødevarestyrelsens anbefalinger
RI (ADT) børn Ikke nævnt
i Fødevarestyrelsens anbefalinger
NNA voksne Ikke nævnt i NNA
NNA børn Ikke nævnt i NNA
Betydning for Energiomsætning
Hjerte
Kredsløb
Immunforsvar

 


Læs mere...

 

 

om Q10 (ubiquinon, ubiquinol) i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

Omega-3
Essentiel fedtsyre
RI (ADT) voksne Ikke nævnt i Fødevarestyrelsens
anbefalinger ud over som en del
af den daglige kost.
RI (ADT) børn Ikke nævnt i Fødevarestyrelsens
anbefalinger ud over som en del
af den daglige kost.
NNA voksne
og børn over 2 år
Ikke nævnt i NNA.
Indtaget af både omega-3 og omega-6
bør være 5-10 % af energitilførslen.
Heraf bør mindst 1 % være omega-3.
For gravide og ammende kvinder
bør omega-3 formen DHA udgøre 200 mg.
NNA børn
6-23 måneder
Ikke nævnt i NNA.
Indtaget af både omega-3 og omega-6
bør være 5-10 % af energitilførslen.
Heraf bør mindst 1 % være omega-3.
Betydning for Opbygning af cellemembraner
Hjernefunktion
Nervesystem
Øjets nethinde
Kredsløb og hjertefunktion
Blodtryk
Niveau af kolesterol og triglycerider
Holde hud og andre væv blødt og smidigt
Immunforsvar
Hæmning af betændelsesprocesser/inflammationer
Hæmning af kramper (herunder menstruation)
Normal udvikling af fosters hjerne

 


Læs mere...

 

 

om Omega-3 i Vitamin- og mineral guiden

 


  Til top

 

Omega-6
Essentiel fedtsyre
RI (ADT) voksne
og børn over 2 år
Ikke nævnt i Fødevarestyrelsens
anbefalinger ud over som en del
af den daglige kost.
RI (ADT) børn
6-23 måneder
Ikke nævnt i Fødevarestyrelsens
anbefalinger ud over som en del
af den daglige kost.
NNA voksne
og børn over 2 år
Ikke nævnt i NNA.
Indtaget af både omega-3 og omega-6
bør være 5-10 % af energitilførslen.
NNA børn
6-23 måneder
Ikke nævnt i NNA.
Indtaget af både omega-3 og omega-6
bør være 5-10 % af energitilførslen.
Betydning for Opbygning af cellemembraner
Holde hud og andre væv blødt og smidigt
Betændelsesprocesser/inflammationer
Kolesterolniveau
Kramper
Kredsløb

 


Læs mere...

 

 

 

om Omega-6 i Vitamin- og mineral guiden

 


Til top