Vitamin- og mineral guiden

Jern (Fe)

Jern er et af vores vigtigste sporstoffer, da det indgår i de røde blodlegemers hæmoglobin, som forsyner kroppens celler og væv med ilt. Omkring to tredjedele af kroppens samlede jernbeholdning findes i de røde blodlegemer og musklerne. Omkring en tredjedel lagres i lever, milt samt knoglemarv, hvor de røde blodlegemer dannes. En mindre del indgå i vigtige enzymer, blandt andet i hjernen. Organismen har en begrænset evne til at udskille jern gennem tarmen, galden, urinen og huden. Desuden udskilles jern gennem menstruation og modermælk. En voksen indeholder cirka 3-6 gram jern. En liter blod indeholder cirka 500 mg. Det er jernet, der farver blodet rødt, og det iltholdige blod i arterierne er lysere end det afiltede blod i venerne.

Funktioner og betydning for

  • Energiomsætning og vitalitet
  • Dannelse af røde blodlegemer
  • Transport af ilt rundt i kroppen
  • Co-faktor i adskillige enzymprocesser
  • Kroppens celledeling
  • Vækst og indlæring
  • Immunforsvaret og hvide blodlegemer (neutrofile granulocytter)
  • Sund kulør
  • Hud, hår og negle

Mangler og dårlig udnyttelse forårsages af

  • Menstruation – især kraftige eller langvarige
  • Blødninger og donation af blod
  • Graviditet
  • Hårdt arbejde og udholdenhedssport
  • For lidt mavesyre
  • Højt indtag af bicarbonat (fx natron), der hæmmer mavesyre
  • Mangelfuld kost, især vegetar- og veganerkost
  • Stort forbrug af kaffe og te, da garvesyre binder jern
  • Oxalsyre. Findes fx i syreblade, te, spinat, kakao, rabarber.
  • For mange kostfibre
  • Mange mejeriprodukter (på grund af calcium)
  • Calciumtilskud og mangantilskud
  • Længere tids brug af følgende lægemidler:
  • Syreneutraliserende, der indeholder calcium, magnesium og aluminium
  • Aspirin, kodimagnyler og anden medicin med acetylsalicylsyre
  • Tetracyklin (antibiotika) mod akne og infektioner
  • Gigtmedicin af typen NSAID
  • Antabus mod alkoholisme
  • Etidronat mod knogleskørhed

N.B. Jerntilskud, calciumtilskud og omtalte lægemidler bør sædvanligvis indtages med 3-4 timers interval. Bicarbonat som tilskud bør tages uden for måltider.

Mangelsymptomer

  • Træthed, indre uro og koncentrationsbesvær
  • Hovedpine og eventuelt øresusen
  • Bleghed og manglende vitalitet
  • Svimmelhed, åndenød og hjertebanken
  • Meget tør hud og pletvis pigmentforandring.
  • Nedsat modstandskraft og tørre slimhinder
  • Revner ved mundvige og andre kropsåbninger
  • Forstyrrelser i hår- og neglevækst
  • Blodmangel – opstår som regel efter længere tids jernmangel, når depoterne er opbrugt.
  • Organsvigt og død ved længere tids kronisk jernmangel, hvor depoterne er udtømt
  • Hos børn: nedsat vækst og indlæringsproblemer

Kilder

Især lever, kød, græskarkerner, frø, bønner, brændenælde, spinat, abrikoser, fuldkorn, rødbede, og æg. Desuden fisk og anden frugt og grønt.

Indhold af jern i mg pr 100 gram

Hørfrø og græskarkerner 14-15
Brændenælde 10
Okselever 6
Mandel, spinat 5
Magert svinekød, makrel 0,7


Anbefalet daglig tilførsel

Varierer efter køn, alder og menstruation
Børn 1-10 år: 8 mg
Voksne 11 år og opefter (ikke menstruerende kvinder): 9 mg
Kvinder, menstruerende: 15 mg
Gravide: Anbefales ofte 40-50 mg fra 10. graviditetsuge i form af særlige tilskud, der også indeholder folinsyre og andre næringsstoffer beregnet til gravide.

Øget behov

  • Menstruation – især kraftig eller langvarig
  • Blodtab efter mavesår, kvæstelser, donation af blod med videre
  • Mindre børn og børn i vækst
  • Graviditet
  • Vegetarer og veganere
  • Ældre med mangelfulde kostvaner
  • Fysisk hårdt arbejde eller udholdenhedssport
  • Manglende evne til at optage jern
  • Omtalte mangelsymptomer, når jernmangel er årsagen

Optagelse og jerntyper i tilskud (oral)

Jern fra animalske kilder (hæmjern) optages bedre end jern fra vegetabilske kilder (ikke-hæmjern). Den optimale optagelse kræver desuden tilstrækkelig mavesyre.

Hæmjerntabletter som rene tilskud vil blive alt for store at sluge, og derfor indeholder mange jerntilskud omkring 10 % hæmjern og 90 % ikke-hæmjern.

Ikke-hæmjern findes i flere former. Det er kun ferrojern i form af ferrosulfat, ferrofumarat eller ferrogluconat, der er velegnet til at blive optaget i tarmen. De optages næsten ens, men ferrofumerat er særlig afhængig af mavesyre.

Ferrobisglycinat er en jernforbindelse (jernchelat), hvor jernet er koblet til en aminosyre. Optagelsen er bedre end ikke-hæmjern (ferrosulfat, ferrofumarat, ferrogluconat), og man kan nøjes med en lavere dosering.

Calcium og visse fødeemner og lægemidler hæmmer jernoptagelsen, og de er nærmere omtalt i rubrikken: Mangler og dårlig udnyttelse forårsages af

Jernstatus og måling

Serum ferritin er en biomarkør i blodet for kroppens jernstatus. Ved normal ”jernstatus” har man jernreserver på 500-2000 mg og ved høj jernstatus reserver over 2.000 mg.

Hvis jerndepoterne er mere eller mindre opbrugt, tager det tid at fylde dem. Kroppen kan kun omsætte cirka 100 mg jern daglig uden af få jernforgiftning, og derfor tager en behandling for jernmangel cirka 3-6 måneder.

Vigtigt at vide

Man kan godt have jernmangel uden at have blodmangel.

Op til 40 % af danske kvinder lider af jernmangel, især på grund af menstruation.

20 % af danske gravide kvinder udvikler jernmangel.

Vær også opmærksom på eventuel jernmangel hos børn, da det kan skade deres vækst og udvikling.

Lav blodprocent kan både skyldes jernmangel og mangel på folinsyre, B12 vitamin, B2 vitamin og A-vitamin, som også er vigtig for dannelsen af hæmoglobin.

Overdosering – bivirkninger

Symptomerne hænger primært sammen med indtagelse af jerntilskud (især uorganiske) og større mængder af jern i mavetarmkanalen.

  • Kvalme og opkastning
  • Mavesmerter
  • Diarre eller forstoppelse
  • Sort- eller grønfarvning af fæces

Større doser over 200 mg per kg legemsvægt kan være dødeligt. Denne forgiftning er især set hos børn, der fejlagtigt har indtaget de voksnes tilskud. Se desuden næste rubrik.

Forsigtighed med for meget jern og tilskud

Jern er også en katalysator for dannelsen af frie radikaler i kroppen. Derfor bør jern kun indtages i passende mængde og med neutraliserende antioxidanter.

Det antages, at et højt indtag af jern (især gennem kød og tilskud) kan øge risikoen for åreforkalkning, blodpropper og kræft. Derfor bør folk uden jernmangel ikke tage kosttilskud med højere indhold end i en almindelig multivitaminpille.
Generelt bør deciderede jerntilskud kun gives ved jernmangel, som er påvist ved en blodprøve, hvor man måler serumferritin. Uorganiske jerntilskud frarådes, da de optages dårligt og øger risikoen for bivirkninger. Der findes desuden multivitaminer med og uden jern.
Ved kroniske inflammationer er der risiko for, at jern hober sig op og forværrer tilstanden med endnu flere frie radikaler. Hvis der ikke er påvist jernmangel, bør tilskud ligeledes undgås ved autoimmune sygdomme som sklerose.

Jern kan hæmme effekten af følgende lægemidler

  • ACE hæmmere mod forhøjet blodtryk og visse former for hjertesvigt
  • Penicillamin mod nyresten
  • Midler mod Parkinsons syge
  • Skjoldbruskkirtelhormoner (Levothyroxin)

N.B. Jerntilskud og omtalte lægemidler bør sædvanligvis indtages med 3-4 timers interval.