Vitamin- og mineral guiden

D-vitamin (calciferol)

D-vitamin (calciferol)Der er flere slags D-vitamin, og de vigtigste former er:

  • D2 vitamin, ergocalciferol, der forekommer naturligt i planteriget.
  • D3 vitamin, cholecalciferol, der forekommer naturligt i dyreriget.

Mennesker danner D-vitamin (cholecalciferol) ud fra sollys (UV-B stråler) og et kolesterol i huden, og det omdannes til aktive vitaminer ud fra processer i lever og nyrer.
Det er kun i sommerhalvåret, når solen står højt, at vi kan danne D-vitamin, og overskuddet lægges på lager i leveren til senere brug. Der produceres meget mere D-vitamin i lys hud end i brun, mørk hud, som til gengæld beskytter mod overproduktion. Huden producerer mindre D-vitamin med alderen.
D-vitamin er også blevet kaldt for et provitamin eller hormon, da vi selv kan danne det, og alle celler i kroppen har receptorer for det.
D-vitaminet er fedtopløseligt og kan ophobes i kroppens fedtdepoter ved meget store indtag.
D-vitaminet ødelægges af lys og varmepåvirkning ved madlavning.

Funktioner og betydning for

  • Fysisk og psykisk stress
  • Kroppens optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor
  • Blodets calciumbalance sammen med skjoldbruskhormonet calcitonin.
  • Stærke knogler (især sammen med calcium, magnesium og K2 vitamin)
  • Musklers funktion
  • Immunsystemet
  • Modvirke inflammationer, der også optræder ved autoimmune sygdomme
  • Kroppens normale celledeling
  • Energiniveau og humør
  • Kræftforebyggelse (enkelte studier)

D3 vitamin er 56-87 % mere effektivt end D2 vitamin til at hæve blodets vitaminindhold, og det deponeres mere effektivt i leveren.

Mangler og dårlig udnyttelse forårsages af

  • For lille soleksponering i sommerhalvåret
  • Tilsløring og mørk hud
  • Dårlig fedtoptagelse
  • Fedtfattig kost og uden kilder som fed fisk og æg
  • Alkoholisme
  • Overgangsalder
  • Alderdom. Især kombineret med ensidig kost, mangel på sollys og tynd hud.
  • Nyresvigt eller leversvigt (disse organer aktiverer D-vitamin)
  • Genetiske defekter. Er identificeret hos mennesker, der ikke kan danne D-vitamin i huden
  • Solcreme med faktor over 8 blokerer for syntesen af D-vitamin i huden
  • Længere tids brug af lægemidler som:
  • Kolesterolsænkende medicin
  • Midler mod epilepsi
  • Langvarig brug af paraffinolie mod forstoppelse
  • Slankemidler som Orlistat/Xenical, der hæmmer optagelse af fedt og fedtopløselige vitaminer.

Mangelsymptomer

  • Knogleskørhed og deformering af knoglerne
  • Brud på knogler
  • Tandforfald
  • Muskelsvækkelse og muskelkramper
  • Hjerte-karsygdomme
  • Nedsat modstandskraft
  • Autoimmune sygdomme og måske type 1 diabetes og sklerose
  • Træthed og humørsvingninger
  • Psykiske og neurologiske sygdomme som depression, skizofreni og Alzheimers (ifølge flere nye undersøgelser)

Børn: Den klassiske mangelsygdom Engelsk syge (rachitis) med bløde og deforme knogler og mangelfuld dannelse af tandemalje.

Mange D-vitaminmangelsymptomer skyldes det ledsagende calciumunderskud.

Kilder

Især sollys. Desuden levertran, torskelever, torskerogn og (fed) fisk. Mindre mængder findes i æg, kød, avocado, olier, mejeriprodukter og brystmælk. Vitaminet er bundet til fedtstoffer og olier.

N.B. Planter skal også have sollys for at danne vitaminet (D2) og derfor vil en solmoden avocado indeholde meget mere D-vitamin end en avocado, der ikke er solmoden.

Torskelevertran  250
Frisk laks og ål 30
Marineret sild  10
Æggeblomme

4 (hele æg 1,75)

Fløde 0,2

D-vitamin fra solen

I sommerhalvåret kan vi få dækket D-vitaminbehovet ved at komme udendørs og få sol på ansigt, underarme og underben i 5-30 minutter nogle gange om ugen. Solstråling må ikke føre til rødme af huden, da det kan øge risikoen for hudkræft. Man kan eventuelt smøre sig ind i faktorcreme, efter at huden har fået nok sol til at danne D-vitaminet.

Den dannede mængde D-vitamin fra sol eller kunstig UV-belysning afhænger af vores hudfarve, solens højde på himlen samt hvornår vi bader efter denne bestråling. Det kan tage op til 48 timer før nydannede D-vitaminforstadier i overhuden trænger ud i blodet. Inden da kan en stor del nå at vaskes væk med sæbe. Det er disse faktorer der samlet set gør mængden  af D-vitamin fra sollys usikker.

Anbefalet daglig tilførsel

Voksne 11 år og opefter: 5 mikrogram
Børn 1-10 år: 10 mikrogram
Spædbørn: Brystmælk er ikke tilstrækkelig til at sikre de optimale mængder. Ifølge Sundhedsstyrelsen bør spædbørn med lys hud få 10 mikrogram D-vitamintilskud dagligt fra de er to uger gamle til slutningen af første leveår. Spædbørn  med mørk hud anbefales tilskud indtil de fylder tre år.

Øget behov og anbefaling af tilskud

  • Nævnte mangelsymptomer

Sundhedsstyrelsen anbefaler et dagligt tilskud til:

  • Børn 0-2 år
  • Gravide
  • Børn og voksne med mørk hud
  • Børn og voksne, som bærer en tildækket påklædning om sommeren
  • Personer, som ikke kommer udendørs til daglig eller som undgår sollys
  • Plejehjemsbeboere
  • Personer over 70 år

Veganere og vegetarer anbefales at følge de officielle solråd og eventuelt supplere med tilskud om vinteren.

Påvisning af D-vitaminmangel

Påvisning af kroppens D-vitaminstatus gøres ved at måle det naturlige 25-hydroxyvitamin 3 i en blodprøve. Indholdet måles i nmol/l og gradueres på følgende måde:

Mindre end 12 nmol/l Svær mangel
12-25 nmol/l Mangel
25-50 nmol/l Utilstrækkelig
Over 50 nmol/l Tilstrækkelig
75-150: nmol/l Optimalt niveau hos personer med skøre knogler samt nyrepatienter
Over 200 nmol/l Risiko for forgiftning


Ifølge Sundhedsstyrelsen bør følgende personer få undersøgt deres D-vitaminstatus:

  • Personer med kliniske tegn på D-vitaminmangel
  • Personer, hvor livsførelsen giver mistanke om mangel

Overdosering – bivirkninger

Man kan ikke overdosere D-vitamin ved at sole sig meget eller spise meget fisk.
Meget store doser D-vitamin kan give forhøjet calcium i blodet, og forhøjet calcium kan give:

  • Kvalme
  • Hovedpine
  • Forstoppelse

Voldsomme doseringer som 100 gange over ADT gennem længere tid kan medføre, at calcium udfældes i nyrer og blære, og desuden give nyresten.

Forhøjet indhold af calcium i blodet hos gravide kan også give fosterskader.
Ved sygdommen sarcoidose skal man være varsom med solbadning og større tilskud af D-vitamin, da det kan forøge calciumindholdet i blodet. Men det ses kun, når der er aktivitet i sygdommen.