Vitamin- og mineral guiden

A-vitamin (retinol og betacaroten)

Ren A-vitamin (retinol) er et fedtopløseligt vitamin. Det findes primært i animalske, fedtholdige kilder. Vegetabilske kilder indeholder et fedtopløseligt forstadie til A-vitamin (betacaroten). Ren A-vitamin lagres forholdsvis længe i lever og fedtvæv. Derfor behøver vi ikke nødvendigvis A-vitamin hver dag. A-vitamin og zink arbejder sammen, og mangel på det ene svækker det andet. A-vitaminmangel er meget udbredt på verdensplan. I Danmark optræder A-vitaminmangel især i forbindelse med kroniske sygdomme.

A-vitamin ødelægges af luftens ilt og varmepåvirkning ved madlavning.

Funktioner og betydning for

  • Øjne og lysopfattelse. Bruges til at danne synspurpur, som er nødvendigt for at kunne se i mørke/skumring.
  • Immunforsvar og beskyttelse mod infektioner
  • Slimhinder
  • Hudens beskaffenhed og fugtighed
  • Hormonsystem, forplantningsevne og dannelse af nye sædceller
  • Arveanlæg, fosterudvikling og vækst
  • Antioxidant (især betacaroten)
  • Beskyttelse mod skadelige påvirkninger fra frie radikaler (fra sol, tobaksrøg, inflammationer m.v.)

Mangler og dårlig udnyttelse kan forårsages af:

  • Nedsat fedtoptagelse på grund af mave-tarmsygdom eller lægemidler
  • Sukkersyge med manglende evne til at omdanne betacaroten
  • Langvarig brug af syreneutraliserende lægemidler
  • Ensidige kostvaner, alkoholisme og alderdom
  • Graviditet og amning

Mangelsymptomer

  • Natteblindhed, tørre øjne og øjenkatar
  • Tør, skællende hud og andre hudlidelser
  • Tørre og sarte slimhinder
  • Nedsat modstandskraft
  • Skrøbeligt hår, samt negle, der flækker
  • Nedsat høre-, lugte- og smagssans
  • Unormal fosterudvikling

A-vitamin mangel kan afsløres gennem en blodprøve, hvor man måler indholdet af retinol.

Kilder fra dyreriget og planteriget

De to vigtigste former er:

Retinol
Ren A-vitamin fra dyreriget
Betacaroten
Forstadie fra planteriget
Findes i animalske kilder som levertran, lever, leverpostej, nyrer, smør, ost, æggeblomme
og fede fisk

Findes i grønne/røde/gule vegetabilske kilder som gulerødder, hyben, persille, grønkål, spinat, tomater, peberfrugt og meloner.

 

Fedtopløseligt.
Deponeres i lever og fedtvæv til senere brug.
Kræver zink til frigørelse fra leveren.
Opbevares relativt længe i kroppen.
Fedtopløseligt.
Omdannes til retinol i tarmslimhinden efter behov.
Deponeres ikke.
Særlig kraftig antioxidant.
Stærkeste A-vitamin.
Effekten er 12 gange stærkere end betacaroten.
Kan overdoseres.
Svageste A-vitamin
Behovet er tilsvarende større.
Kan i praksis ikke overdoseres,
og er derfor et mere sikkert tilskud

Måleenheder for retinol og betacaroten

A-vitamin-indholdet er angivet i RE (retinol ækvivalenter), som svarer til den totale A-vitaminvirkning.
Nyere undersøgelser har afsløret, at virkningen af betacaroten er lavere end hidtil antaget.
Derfor er A-vitaminvirkningen af betacaroten halveret i nye fødevaretabeller.

1 RE= 1 mikrogram retinol = 12 mikrogram betacaroten
Den tidligere angivelse i.e.(internationale enheder) ses stadig.
Her er 1 i.e.= 0,3 mikrogram retinol.

A-vitamin i udvalgte fødevarer pr 100 gram
Indhold af retinol og betacaroten er både anført i mikrogram og RE:

Torskelevertran (retinol) 30.000 mikrogram/ RE
Svinelever (retinol) 14.125 mikrogram /RE
Gulerod (betacaroten) 9.790 mikrogram = 816 RE
Spinat (betacaroten) 4.186 mikrogram = 349 RE

Anbefalet daglig tilførsel

Voksne 11 år og opefter: 800 mikrogram/RE
Børn 1-10 år: 400 mikrogram/RE

Tilskud findes både som retinol (ren A-vitamin) og betacaroten.

Husk altid at tage tilskud sammen med et måltid, idet fedtstoffer hjælper på optagelsen

Øget behov:

  • Ved omtalte mangelsymptomer
  • Graviditet og amning
  • Mave-tarm-sygdomme med dårlig fedtoptagelse
  • Sukkersygepatienter, der, modsat raske, ikke kan omdanne betacaroten.
  • Ensidige kostvaner, langvarige slankekure og rene vegetarer (veganere)
  • Ældre
  • Stort alkoholforbrug

Advarsler

  • Gravide og ammende bør ikke indtage over 1.000 mikrogram/ RE daglig
  • Gravide og ammende frarådes for stor indtagelse, da det kan skade fostret samt barnet via modermælken. Derfor bør gravide og ammende ikke spise ren lever eller tage tilskud, der ikke er beregnet til gravide/ammende
  • Ved stærkt nedsat nyrefunktion er der forsigtighedsregler med høje doseringer
  • Det er mere sikkert at indtage betacaroten, da det ikke kan overdoseres
  • Da p-piller kan øge blodkoncentrationen af A-vitamin, er behovet mindre
  • Store mængder betacoren (fra gulerødder) kan gøre huden gullig, men tilstanden er ufarlig
  • Ved lægeordineret medicin som Roacutan (piller med kemisk A-vitamin) og A-vitamin-syre-creme mod uren hud skal man undgå tilskud med A-vitamin. Der er også fare for omtalte bivirkninger under behandlingen

Betacaroten og rygere

Kosttilskud, som er tilsat betacaroten, skal mærkes med en advarsel om, at de ikke bør indtages af rygere. Denne advarsel skyldes et par amerikanske undersøgelser baseret på syntetisk betacaroten, der som isoleret tilskud i høje doser muligvis kan øge storrygeres risiko for lungekræft en smule. Derimod har kinesiske undersøgelser vist at, betacaroten kombineret med selen og E-vitamin reducerer forekomsten af lungekræft.

Overdosering og bivirkninger

  • Overdosering forekommer sjældent og først, når depotet i leveren er fyldt op, og der stadig tilføres A-vitamin (retinol) i store mængder.
  • Der kan optræde forbigående symptomer som kvalme, hvis tilskud tages på tom mave.
  • Akut forgiftning kan opstå, hvis indtagelsen er på mere end 100 milligram, hvilket er over 100 gange mere end ADT på 800 mikrogram (RE).
  • Symptomerne er kvalme, opkastning, forhøjet tryk i hjernen og hovedpine. Desuden kramper, kløe og afskalning af huden ved meget store enkeltdoser.
  • Kronisk forgiftning opstår først efter flere måneder med daglige doser over flere tusinde mikrogram (RE).
  • Symptomerne er kvalme, hovedpine, ledsmerter, tør skællende hud og forstoppelse.
  • Hos gravide kan indtag over 3.000 mikrogram (RE) pr dag øge risikoen for fosterskader.
  • Gravide bør ikke overskride doser på 1.000 mikrogram (RE) daglig.