Tag hensyn til væske- og mineralbalancen under sport

- da for lidt og for meget væske kan være fatalt

Tag hensyn til væske- og mineralbalancen under sportVæskemangel nedsætter præstationsevnen, og det kan i værste fald være livstruende. Men det kan være lige så farligt at drikke for meget vand, og der har været flere dødsfald som følge heraf ved forskellige sportsgrene. Det er heller ikke nok at betragte vand isoleret, for under de fysiske aktiviteter er der en nøje sammenhæng mellem væske- og mineralbalancen. Mange sportsdrikke indeholder desuden for meget sukker og koffein, som ofte gør mere skade end gavn. Så hvor meget væske er der egentlig brug for i forbindelse med diverse sportspræstationer? Og hvad er en god sportsdrik? Det kan du læse mere om.

I forbindelse med sport, træning og konkurrencer er det særlig vigtigt, at væskebalancen er i orden. Kropsvægt, belastningernes varighed, intensiteten, konditionen, klimatiske forhold og påklædningen har betydning for, hvor meget der svedes. Der afgives også mere væske via lungerne, som svarer til den øgede vejrtrækning. Så inden for sportsgrene som trekking, bjergbestigning og skisport skal man også være opmærksom på væsketabet, selvom man måske ikke sveder så meget. Ved fysiske aktiviteter over lang tid bør der drikkes ind imellem, ligesom der også skal kompenseres for tab af kulhydrater og mineraler. På den anden side må man heller ikke drikke for meget vand.

Vand udgør 70 procent af det menneskelige legeme og funktionerne er:

  • Transport af næringsstoffer til cellerne
  • Udskillelse af salte og affaldsstoffer fra stofskiftet via nyrerne
  • Medvirke til temperaturregulering via svedsekretion
  • Medvirke til at holde huden spændstig

Væskebehov og væskeindtagelse i forbindelse med sport

Det er særlig vigtigt, at væskebalancen er i orden i forbindelse med sport, træning og konkurrencer. Fordelingen mellem natrium (salt) og kalium har desuden betydning for cellernes elektrolytbalance, som er afgørende for cellernes evne til at modtage nerveimpulser, optage næringsstoffer, udskille affaldsstoffer og opretholde væskebalancen.
Så her er lige nogle hurtige fakta og råd.

  • Kroppens væskebehov svarer til væskeudskillelsen gennem urin, sved, afføring og udåndingsluft.
  • Under normale omstændigheder er det daglige væskebehov cirka 30 ml. pr kilo legemsvægt, således at en person på 70 kilo har brug for cirka 2,1 liter væske
  • Væskebehovet stiger, jo mere der udskilles.
  • I tempereret klima ligger væsketabet på omkring 1- 1½ liter væske pr time ved intensive fysiske aktiviteter, og væsketabet er naturligvis højere i stegende hede.
  • Ved aktiviteter, som varer under 30 minutter, er der normalt ikke noget grundlag for at indtage større væskemængder.
  • Hvis aktiviteterne varer over 60 minutter, skal væsketabet erstattes undervejs.
  • Ved meget langvarige aktiviteter, stærkt svedtab og andre tilstande med natriummangel, kan det anbefales at indtage saltholdige drikke eller sportsdrikke af en god kvalitet, som tilgodeser salt- og elektrolytbalancen.
  • Ved langvarige fysiske aktiviteter opstår der også mangel på kalorier.
  • Kulhydrater kan passende indtages sammen med væsken.
  • Optimale sportsdrikke indeholder 4-6 procent kulhydrat.
  • Læs varedeklarationen på din sportsdrik eller lav den selv.
  • Erstat altid væsketabet efter træning.
  • Som tommelfingerregel bør man ikke indtage mere væske, end der udskilles.
  • Der er forslag til væskeindtag ved maratonløb sidst i artiklen

Vidste du at hjernen er særlig følsom for forstyrrelser i væske- og i elektrolytbalancen?

Væskemangel og forstyrret elektrolytbalance

Ved væskemangel fortykkes blodet, og det forringer transporten af ilt og næringsstoffer til cellerne og bortledningen af affaldsstoffer – herunder mælkesyre.
Hvis væsketabet kommer op på to procent af legemsvægten, hvilket er cirka 1,4 liter for en person, der vejer 70 kg, begynder musklerne at fungere dårligere, og hvis væsketabet kommer op på fire procent, kan præstationsevnen falde til det halve.
Væsketab kan desuden medføre koncentrationsbesvær, træthed, hovedpine, kvalme og overophedning. Kommer væsketabet over 10-15 procent af legemsvægten, er tilstanden livstruende.
Hvis man inden for udholdenhedssport som maraton, triatlon og lange cykelløb kun drikker vand og fortsætter med at svede i flere timer, forstyrres elektrolytbalancen, og natriumkoncentrationen i blodet kan falde så meget, at der opstår hyponatremia. Tilstanden kan resultere i hovedpine, kvalme, kramper og i værste fald blodpropper, lungeødem og koma.

Urinens farve er ofte afslørende

  • Hvis urinen er meget mørk og gul, er det tegn på væskemangel
  • Hvis urinen er lys og let gul, er det tegn på en god væskebalance
  • Hvis urinen er helt gennemsigtig, er det tegn på væskeophobning

Dødsfald og fejlbehandling ved for meget væske

De fleste sportsfolk er klar over, at væskeindtagelsen er vigtig. Men alt kan jo være giftigt i for store doser. Og det viser sig, at for meget vand kan resultere i en fatal forstyrrelse i kroppens elektrolytbalance, fordi blodets normale natriumniveau fortyndes.
Der har været flere dødsfald som følge af overdreven vandindtagelse i forbindelse med forskellige sportsgrene. Til eksempel døde en 47-årig kvinde efter at have trekket 10 kilometer i Grand Canyon National Park, USA. Forinden havde kvinden på fire timer drukket store mængder vand og indtaget meget lidt føde. Kvinden kollapsede en time efter turen. På trods af lægernes ihærdige, men fejlslagne indsats, døde hun som følge af hjerneødem forårsaget af overhydrering eller regulær vandforgiftning.
Det er altså meget vigtigt, at man under denne behandling undgår ekstra væskeindtagelse, når problemet ikke er dehydrering, men derimod overhydrering. Desværre har mange læger og andre behandlere svært ved at diagnosticere overhydrering og behandle tilstanden korrekt.
Risikoen for overhydrering bliver ikke mindre af, at vandflaskerne er blevet så populære i alle mulige sammenhænge. Det er under alle omstændigheder godt, at kende til de tidlige symptomer på overhydrering, som er utilpashed, kvalme, opkastning og hovedpine. Da symptomerne på overhydrering har ligheder med symptomerne på dehydrering, er det derfor vigtigt at se nærmere på væskeindtagelsen.

Vægten kan afsløre væsketab og væskeophobning

Det er almindelig kendt, at et væsketab kan konstateres ved at veje sig før og efter sportsudøvelsen. Vægttabet, som hovedsagelig skyldes tab af vand, fortæller, hvor meget der bør drikkes. Hvis man derimod har taget på, kan det måske være tegn på væskeophobning og overhydrering. Ikke mindst, hvis urinen er farveløs og gennemsigtig.

Gode sportsdrikke

Sportsdrikke bør i sagens natur kompensere for det aktuelle tab af væske og næringsstoffer. Ved almindelig motion er det tilstrækkeligt at slukke tørsten i rent vand, og kosten bør bidrage med de nødvendige vitaminer og mineraler. Under længerevarende intense belastninger er det en fordel, at væskerne også indeholder kulhydrater, og koncentrationen bør være 4-6 procent, svarende til 40-60 gram pr liter.
Der bør også tænkes på natrium og måske kalium og andre mineraler. Da natrium holder på vandet, kan det også forebygge unødig vandladning, som både er besværligt og præstationshæmmende under mange sportsgrene.
Man kan for eksempel tilsætte en liter kogt vand en teskefuld havsalt og 1-2 spiseskefulde rørsukker. Havsalt og rørsukker indeholder flere mineraler end raffineret salt og hvidt sukker.
Man kan også blande mineralvand op med en god juice eller frugtsaft i forholdet 1:1. Mineralvandet og frugterne bidrager med vitaminer og mineraler, og kulhydratmængderne ligger på omkring 4-6 procent.
På markedet kan man købe isotone sportsdrikke, og de indeholder en koncentration af vand, kulhydrater samt salte og mineraler, som ligner kroppens egen væske.

Pas på de dårlige sports- og energidrikke

Tidligere undersøgelser har afsløret, at flertallet af sports- og energidrikke gør mere skade end gavn. De fleste indeholder alt for meget sukker, og effekten på blodsukkeret bliver meget kraftigere, når de også indeholder koffein.
Sportsvand, almindelig sodavand, cola, frugtsaft og juice indeholder så mange kulhydrater (10-12 procent), at mavetømningen og optagelsen i tarmen nedsættes. Så i stedet for at tilføre kroppen væske og mineraler, ligger den søde væske og skvulper rundt i maven med fare for utilpashed og dehydrering.
Mange sportsfolk indtager i det hele taget alt for meget sukker gennem diverse sodavand, energidrikke, energibarer og slik. Sukker dræner kroppen for B- og C-vitaminer samt calcium, magnesium, kalium, krom og zink, som sportsfolk i forvejen har brug for. De sukkerholdige drikke bør altså begrænses og helst erstattes af gode sportsdrikke. Derfor kan det godt svare sig at nærlæse varedeklarationerne.

OBS

For meget sukker fra sodavand, sportsdrikke og andre kilder øger risikoen for overvægt. For meget sukker stjæler desuden mineraler fra knoglerne med fare for knogleskørhed senere i livet.

Undgå for meget koffein

Der findes koffein i kaffe, sort og grøn te, Coca cola, kakao, guarana og maté.
Mange sports- og energidrikke som for eksempel Red Bull indeholder også koffein. Det viser sig, at koffein kun øger fedtforbrændingen i hvile, men ikke under længerevarende muskelarbejde. Ikke desto mindre kan koffein påvirke hjernens impulser og stimulere frigivelsen af dopamin, så man kan holde til mere.
Selvom koffein er fjernet fra dopinglisten, er større mængder dog belastende for fordøjelsen og nervesystemet. Da koffein også øger vandladningstrangen, er det ret uhensigtsmæssigt i forbindelse med fysiske aktiviteter. Desuden kan koffein give hjertebanken, søvnløshed og afhængighed.
De fleste voksne over 18 år vil begynde at opleve bivirkninger, hvis de indtager mere end 400 mg koffein pr dag. Det svarer til mere end 3-4 kopper kaffe eller 5 af de små dåser med 25 cl energidrik.
Det daglige indtag af kaffe bør normalt ikke være over 2-4 kopper. Men da kaffen også indeholder antioxidanter, er et moderat forbrug faktisk forbundet med helbredsmæssige fordele.

Forslag til væskeindtag ved maratonløb

  • Drik normalt i dagene op til løbet
  • Drik to glas vand ekstra om aftenen før løbet
  • Drik cirka 1-1 ½ liter om morgenen inden løbet, og drik mere hvis løbet er om eftermiddagen
  • Stop væskeindtag 1-1 ½ time før løbet
  • Drik 0,2-0,3 liter vand ved start
  • Drik derefter 2-3 dl god energidrik for hver 20-30 minutters løb.
  • Det vil ofte sige ved hver væskestation
  • Sørg altid for at drikke tempereret væske

Referencer:

https://www.dr.dk/sundhed/dinsundhed/Motion/Artikler/2012/0905153043.htm

Elsevier. Doctors warn hikers, other endurance athlets, and medical personel about the risk of water intoxication. ScienceDaily 2015
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/09/150929070226.htm

http://www.medicalnewstoday.com/releases/300225.php

https://taenk.dk/test-og-forbrugerliv/mad-og-indkoeb/energidrik-er-energidrik-skadeligt

https://politiken.dk/forbrugogliv/sundhedogmotion/sundhedsp/art5421416/Klarlunds-brevkasse-Derfor-er-koffein-ikke-doping

http://vorespuls.dk/artikel/energi-og-vaeske-under-lange-loeb

Pernille Lund: Rigtig kost til motionister og elitesportsfolk.