Hvis du vil tabe dig - så hav fokus på madens energifordeling, Q10 og tre mineraler

Hvis du vil tabe dig - så hav fokus på madens energifordeling, Q10 og tre mineralerGlem alt om kalorietælling, hvis du gerne vil tabe dig og spænde livremmen ind. For når det kommer til stykket, handler vægttabet mere om gode råvarer og en optimal sammensætning af kulhydrat, fedtstof og protein, så du føler dig mæt i 4-6 timer og ikke fristes af fedende energifix. I det følgende kan du også læse mere om, hvorfor det er så vigtigt at være velforsynet med Q10, jod, selen og chrom, hvis du vil opnå varige resultater. Men hvorfor det ofte er svært at blive dækket ind gennem en almindelig kost? Og hvorfor lider et stigende antal af overvægt forårsaget af stofskiftesygdomme og insulinresistens?

Madens energi kommer fra kulhydrater, fedtstoffer og protein, og vi bruger vitaminer, mineraler og Q10 til at forbrænde kalorierne.
Som udgangspunkt er det selvfølgelig vigtigt med gode råvarer og spise noget mindre. Men det er lige så vigtigt, og måske endnu vigtigere, med en passende fordeling mellem kulhydrater, fedtstof og protein i alle hovedmåltider.
Karsten Kristiansen, som er professor i molekylærbiologi, har blandt andet lavet et forsøg, som afspejlede at:

Mus skal spise syv gange mere for at tage et gram på, når de spiser planteolie sammen med protein, end de skal, når de spiser planteolie sammen med kulhydrater (sukker). Proteiner er altså vigtige for forbrændingen. Og kulhydrater bevirker, at kalorierne lettere sætter sig som fedtdepoter. Jo flere kulhydrater, jo værre bliver det.

Så husk endelig, at få tilpas med protein til alle hovedmåltider. Skru ned for kulhydraterne og undgå de raffinerede. Vælg grove kulhydrater fra fuldkorn og masser af grønsager samt sunde fedtstoffer fra for eksempel avokado, nødder, kerner og olivenolie.

Hvilken funktion har Q10, jod, selen og chrom for taljen og tallet på badevægten?

Det kan du læse mere om i det følgende eller ved at klikke ind på de forskellige næringsstoffer.

Q10 til energiomsætning og fedtforbrænding

Q10 er et co-enzym, som sørger for, at cellerne omsætter kalorierne til energi ved hjælp af ilt.
Den primære kilde til Q10 er vores egen produktion, men den falder gradvist fra 20-årsalderen, og mange mærker det især efter de 40-50 år i form af dalende vitalitet.
I forbindelse med vægttab er det selvfølgelig vigtigt at have energi og overskud til at ændre spisevaner og livsførelse.

Vidste du at kød og fisk indeholder aminosyren carnitin, der lukker fedtstoffer ind i cellerne?

Muskelenzym og Q10 bidrager til fedtforbrænding

Musklerne forbrænder både fedtstoffer og kulhydrater under energiomsætningen, og de indeholder enzymet UCP3, som bidrager til selve fedtforbrændingen. Det viser sig, at man kan aktivere UCP3 gennem moderat fysisk aktivitet, hvor man ikke er forpustet (aerob forbrænding) og tilskud med Q10.
Denne viden er nyttig for alle, der ikke magter hård træning eller at gå i Fitnesscentret. Man kan derfor inddrage en masse moderat fysisk aktivitet (aerob) som at spadsere, tage trappen, gøre rent, cykle, danse og bruge alle tænkelige lejligheder til at rejse sig op og booste UCP3 i musklerne. Målet må gerne være 5-10.000 skridt om dagen. Og husk, at det er ugens samlede skridt, der tæller i længden. Det er også en god ide med en skridttæller.

Der forbrændes mange fedtstoffer ved let og moderat fysisk aktivitet

Forbrændingen af kulhydrater og fedtstoffer er cirka fifty-fifty, når vi ikke er forpustede. Men jo mere forpustede vi bliver, jo mere går hjertet og musklerne over til at forbrænde kulhydrater, som kan forbrændes uden ilt (anaerob). Efter hård fysisk træning vil der dog stadig være en god fedtforbrænding, når pulsen har lagt sig. Men pas på, at du ikke går sukkerkold, så du indtager tomme kalorier.

Stofskiftehormonerne kræver jod

Skjoldbruskkirtlens hormoner stimulerer cellernes iltoptagelse. Det medfører en direkte påvirkning af stofskiftet og kan sammenlignes med ilttilførslen i en brændeovn. Skjoldbruskkirtlen producerer to forskellige stofskiftehormoner:

  • T3 med 3 jodatomer er det aktive
  • T4 med 4 jodatomer er det passive

Vi skal selvfølgelig have nok jod til skjoldbruskkirtelhormonerne gennem kosten, og gode kilder er især tang og alger samt fisk, skaldyr, fiskesovs, æg og havsalt. I 2000 blev der igen indført obligatorisk jodberigelse af salt i Danmark, da jodindtagelsen var lavere end internationale anbefalinger. Men jodindtagelsen ligger stadig i underkanten. Det viser sig desuden, at halogene mineraler som fluor, brom og klor forringer kroppens jodstatus.
Mangel på jod i kosten er en medvirkende årsag til den stigende forekomst af stofstiftesygdomme, som ofte er forbundet med overvægt. Man bør også have fokus på selen, da de to mineraler arbejder tæt sammen.

Selen aktiverer stofskiftehormonerne

Når stofskiftet skal aktiveres ude i kroppens væv, fjerner et selenholdigt enzym et jodatom fra T4, så det omdannes til det aktive T3 - alt efter kroppens behov. Andre selenforbindelser fungerer som vigtige antioxidanter, der beskytter skjoldbruskkirtlen mod inflammationer, som spiller en væsentlig rolle ved de mest udbredte stofskiftesygdomme som Hashimotos sygdom og Graves sygdom.

Hvordan får vi nok selen?

Den danske jord er ret fattig på selen, og de bedste kilder er fisk, skaldyr, indmad og paranødder. Danskernes gennemsnitlige selenindtag ligger dog under RI og det er faldet inden for de sidste årtier - især på grund af ændrede spisevaner og udpining af jorden. Og selvom man spiser fisk fem gange om ugen, er det i henhold til en dansk undersøgelse stadig svært at få mættet selenoprotein P, som er markør for kroppens selenstatus.
Mange vil derfor have glæde af et selentilskud, hvor organisk selengær giver den største lighed med selenvariationen i selenrig kost.

Det antages, at over en halv million danskere lider af en stofskiftesygdom

De fleste ved det ikke. Så lad lægen tage en blodprøve, hvis der er mistanke.

Symptomer på for lavt stofskifte:

  • Træthed og koncentrationsbesvær
  • Kuldskærhed, langsom puls
  • Vægtstigning
  • Opsvulmet hals/hoved
  • Slap, tør hud, hårtab og flossede negle
  • Forstoppelse
  • Struma (forstørret skjoldbruskkirtel)

Chrom og stabilt blodsukker

Det er meget vigtigt med et stabilt blodsukker ved ønske om vægttab og opretholdelse af idealvægten. Som allerede nævnt anbefales proteinholdige sunde hovedmåltider. Det er også vigtigt at få nok chrom, som spiller en afgørende rolle i omsætningen af kulhydrater.

Chrom forbedrer effekten af insulin

Når vi har indtaget kulhydrater fra kosten, nedbrydes de til glukose, der optages i blodet som blodsukker. Bugspytkirtlen danner så hormonet insulin, der skal lukke blodsukkeret ind i cellerne, nærmest som nøgle til lås. Samtidig indgår chrom i et stof, der sørger for, at ”insulinnøglen” aktiveres, således at cellerne får tilført de optimale mængder blodsukker til energiomsætningen.

Chrom og høje insulinniveauer skaber grobund for overvægt og diabetes

Hvis der mangler chrom, er bugspytkirtlen nødt til at producere mere insulin i forsøget på at lukke mere blodsukker ind i cellerne. Men på sigt kan den høje insulinproduktion medføre insulinresistens, som er meget udbredt. Det er en tilstand, hvor cellernes evne til at optage blodsukker er nedsat. Tilstanden forklarer samtidig, hvorfor man ikke bliver rigtig mæt, da det kun er en begrænset del af madens kulhydrater, der omsættes til energi inde i cellerne. Det kan let blive en ond cirkel med evig sult, træthed og vægtproblemer.
De høje insulinniveauer bidrager desuden til, at overskydende blodsukker deponeres som fedt, typisk omkring maven.
Med tiden øges risikoen for at udvikle metabolisk syndrom (en kombination af insulinresistens, bugfedme, forhøjet blodtryk og forhøjet fedtindhold i blodet), som også er meget udbredt og et forstadie til diabetes 2.

Hvad forårsager chrommangel?

Ved indtagelse af hvidt brød, pizza, pomfritter, kiks, sodavand og andre hurtige kulhydrater stiger blodsukkeret voldsomt, men det falder hurtigt igen. Der kan samtidig udskilles op til 20 procent af den chrom, der var i blodet. Derfor er chrommangel udbredt ved meget svingende blodsukker og sukkersyge.
Mangler kan desuden forårsages af alkohol, kaffe og andre stimulanser, der har en kraftig indvirkning på blodsukkeret. Desuden skal nævnes graviditet, mangel på chrom i jordbunden samt mangel på C-vitamin og fibre.

Naturlige chromkilder og forskellige anbefalede mængder

Gode kilder er svampe, bønner, linser, fuldkorn, ølgær, sort peber, nødder og abrikos. De officielle daglige anbefalinger, RI, er i Danmark 50 mikrogram, mens anbefalingerne i USA er oppe på 200 mikrogram.

EFSA fremhæver chromgær i en sammenligning af chrom produkter

EFSA, Den Europæiske Fødevare Sikkerhedsautoritet, har konkluderet, at chromgær har en biotilgængelighed, der er op til 10 gange højere end de syntetiske produkter med chrom-chlorid eller chrom-picolinat.

Referencer:

Thomas Hoffmann. Hold fiskeolie væv fra sukker. Videnskab.dk 2009
https://videnskab.dk/krop-sundhed/hold-fiskeolie-vaek-fra-sukker

Pernille Lund: Q10 – fra helsekost til epokegørende medicin. Ny videnskab 2014

Editorial team. Selenium deficiency promoted by climate change. ETHzüric 2017https://www.ethz.ch/en/news-and-events/eth-news/news/2017/02/selenium-deficiency-promoted-by-climate-change.html

Lutz Shomburg. Dietary Selenium and Human Health. Nutrients 2017

Pernille Lund. Sådan får du styr på dit blodsukker og din vægt. Ny Videnskab 201