Artikler

Fiskeoliers afgørende sundhedsfordele

- og den store forskel på omega-3 formerne ALA, EPA og DHA

Fiskeoliers afgørende sundhedsfordeleI dag mangler de fleste omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for hjernen, nervesystemet og kredsløbet. Omega-3 fedtsyrerne virker også inflammationshæmmende og kræfthæmmende - og de skal endelig være i balance med omega-6 fedtsyrerne, hvis vi skal have de mange sundhedsfordele. Men hvordan får vi nok omega-3 fedtsyrer, som vi kan udnytte? Og hvad er forskellen på ALA, EPA og DHA?

Omega-3 fedtsyrerne indgår ligesom omega-6 fedtsyrerne og kolesterol i alle celleoverflader og adskillige biokemiske processer. Ja cellens overflade, også kaldet cellemembranen, regnes ifølge den anerkendte cellebiolog Bruce Lipton for cellens hjerne, der styrer, hvad cellen skal foretage sig, og hvilke gener, der skal aktiveres. Derfor er det livsvigtigt, at vi får nok omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer, som endelig skal være i balance. Ikke desto mindre får de fleste moderne mennesker alt for få omega-3 fedtsyrer, eller også er de på en form, som ikke kan udnyttes. Derfor er det oplagt at se nærmere på de forskellige omega-3 fedtsyrer og deres funktioner i kroppen. Skemaerne skulle også hjælpe med til at give et bedre overblik.

Mangel på enzymer gør det vanskeligt at omdanne ALA til EPA og DHA

Den omega-3 type, der hedder ALA (alfalinolensyre), kaldes livsvigtig, da vi ikke kan danne den selv. ALA findes i enkelte vegetabilske kilder som hørfrøolie, og der er mindre mængder i rapsolie, chiafrø, paranødder og valnødder.
ALA giver energi og er desuden en forløber for de andre omega-3 fedtsyrer, hvor EPA og DHA indgår i de forskellige strukturelle og biokemiske processer.
Ved hjælp af enzymer kan ALA omdannes til EPA (eicosapentaensyre), og EPA kan derefter omdannes til DHA (docosahexaensyre) og videre til nogle hormonlignende stoffer kaldet prostaglandiner, PGE3, der blandt andet hæmmer inflammationer.
Men omdannelsen af ALA til EPA og DHA sker ofte sparsomt på grund af manglende enzymer, og undersøgelser peger på, at det kun er en mindre del (ofte 0,2-1 %) af tilført ALA, der bliver omdannet til EPA og DHA.

De fleste har mere glæde af fiskeolier

Selvom hørfrøolie indeholder 54 % omega-3 fedtsyrer på formen ALA, er det begrænset og forskelligt, hvor meget, der omdannes til EPA og DHA. De fleste har derfor langt mere glæde af at få EPA og DHA direkte fra kosten, hvor især kan nævnes fed fisk som sild, ansjoser, laks, makrel og skaldyr eller tilskud med fiskeolier. På vore breddegrader har vi da også fået det meste omega-3 fra disse kilder siden stenalderen, hvor alle byer lå ud til kysten, søer eller vandløb, der vrimlede med fisk og skaldyr. Den altovervejende forskning på omega-3 fedtsyrer er da også foretaget på fed fisk og fiskeolier.

Kilder til forskellige omega-3 fedtsyrer

ALA (alfalinolensyre): Hørfrøolie og mindre mængder i rapsolie, chiafrø, valnødder, paranødder og bladgrønt.

EPA (eicosapentaensyre): Fede fisk som sild, makrel, ansjoser og laks samt skaldyr, levertran og hjernen fra fisk og slagtedyr. Dannes også sparsomt fra ALA.

DHA (docosahexaensyre): Fede fisk som sild, makrel, ansjoser og laks samt skaldyr, levertran og hjernen fra fisk og slagtedyr. Dannes også fra EPA.

Kilder til forskellige omega-6 fedtsyrer

LA (linolsyre): De fleste planteolier, margarine, nødder, kerner og frø

GLA (gamma-linolensyre): Olier fra hjulkrone, kæmpenatlys, solbær og modermælk. Dannes også fra LA.

DGLA (dihomo-gamma-linolensyre): Kød fra organer som milt og nyre samt modermælk. Dannes også fra GLA.

AA (arakidonsyre): Kød, lever og mejeriprodukter. Dannes også fra DGLA.

Det vigtige samspil og konkurrencen mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrerne virker i et biokemisk samspil med omega-6 fedtsyrerne, hvor balancen og typen er vigtig. Der er for eksempel en direkte konkurrence mellem omega-3 fedtsyren EPA og omega-6 fedtsyren AA (arakidonsyre) om dannelse af de forskellige prostaglandiner, der regulerer inflammationer, insulinproduktion, ægløsning, veer og andre processer i kroppen. Så hvis vi får for lidt omega-3 og for meget omega-6, kan det skabe grobund for mange forskellige gener og sygdomme, som er så udbredte i dag.

EPA reducerer inflammationer, som er involveret i de fleste sygdomme

Den moderne kost bidrager til udviklingen af kroniske inflammationer, der spiller en væsentlig rolle ved led- og muskelsmerter, gigt og andre autoimmune sygdomme, hudproblemer, allergier, neurologiske sygdomme og muligvis overvægt og kræft.
Milde inflammationer, der ikke mærkes direkte, er et problem ved livsstilssygdomme som åreforkalkning, insulinresistens og metabolisk syndrom, der er et forstadie til diabetes 2.
Her er det så, at omega-3 fedtsyrerne går ind og hæmmer inflammationer, hvis vi vel at mærke får nok og på en form, som vi kan udnytte. For det er især EPA, der forhindrer, at omega-6 fedtsyren AA (arakidonsyre) fremmer dannelsen af inflammationer via de prostaglandiner, der hedder PGE2.
EPA gør det nærmere beskrevet ved at blokere for enzymet D5D (delta-5-desaturase), som både EPA og AA bruger i deres syntese. Så hvis der ikke er nok EPA, dannes der ved hjælp af D5D for meget AA, som er den problematiske inflammationsfremmende omega-6 fedtsyre.
Så jo mere EPA der er i kosten, jo bedre er vi i sagens natur til at forebygge og bekæmpe inflammationer ved at hæmme produktionen af AA. EPA fremmer desuden de prostaglandiner, PGE3, der i sig selv hæmmer inflammationer.
EPA hæmmer ikke alene inflammationer via prostaglandinsyntesen. EPA kan også hæmme inflammatoriske cytokiner, som er forskellige signalproteiner med stor betydning for immunforsvaret.
Ved terapeutisk behandling af inflammationer som for eksempel ledsmerter og gigt er der som regel brug for omkring 1.000 mg EPA, og det plejer at svare til 3-4 store kapsler.

  • EPA forhindrer, at enzymet D5D (delta-5-desarurase) producerer AA.
  • Jo mere EPA der er i kosten, jo mindre AA producerer vi.
  • Når tilstrækkelige mængder EPA forhindrer dannelsen af AA, kan man ofte opnå mange af de samme fordele som præparater med binyrebarkhormoner (prednisolon) - dog uden de samme bivirkninger.

Forenklet oversigt over prostaglandinsyntesen 

Forenklet oversigt over prostaglandinsyntesen                                                                                                                                         

Vidste du at hjernen indeholder store mængder omega-3 og omega-6, og at balancen er afgørende for vores nervesystem og mentale sundhed?

Depression og flere neurologiske sygdomme skyldes inflammationer i hjernen

Hjernen hos mennesker og dyr indeholder store mængder omega-3 og omega-6, som indgår i udviklingen af hjernen og nervesystemet, og som giver integritet i det neurologiske netværk.
I hjernen findes der især større mængder DHA og mindre mængder EPA. Det betyder dog ikke, at EPA har mindre betydning for hjernen. For EPA modvirker ligeledes inflammationer i nervesystemet ved at konkurrere med AA. Så den eneste måde man kan forebygge og dæmpe inflammationer i hjernen er ved at opretholde høje niveauer af EPA i blodet. Det er også derfor, at EPA har haft større effekt end DHA i de fleste studier, som omhandler depression, ADHD og andre neurologiske sygdomme, som kan være præget af inflammationer.

EPA reducerer kramper og menstruationssmerter

EPA kan reducere kramper og menstruationssmerter ved at blokere enzymet D5D og ved at fremme de inflammationshæmmende prostaglandiner PGE3.
Bente Deutch fra Institut for Miljø- og Arbejdsmedicin, Århus Universitet, har været leder af et forsøg med 78 unge menstruationsbesværede, som afslørede, hvordan tilskud med 2 kapsler højkoncentreret (65 % omega-3) fiskeolie i fri fedtsyreform, der også indeholder B12 vitamin, fjerner menstruationssmerter.

OBS. Der går som regel en måned tid, før kost eller tilskud med fiskeolier virker optimalt. Og hvis man stopper med indtagelsen, går der som regel en måneds tid, før virkningen aftager.

DHA har særlig betydning for hjernen, humøret, IQ og kredsløbet

DHA spiller en rolle for en enzymaktivitet kaldet NOS (nitrogenoxidsyntase-aktivitet), der er vigtig for hukommelse og indlæring. Ja, det antages, at menneskets store hjerne og hjernens store indhold af DHA er årsagen til artens høje intelligens og enorme tilpasningsevne.
DHA har betydning for serotoninniveauet i hjernen, og der er fundet sammenhænge mellem et lavt DHA niveau og flere sygdomme som depression, ADHD og Alzheimers. En del forskning tyder på, at DHA sammen med EPA kan medvirke til at afhjælpe disse sygdomme.

Kredsløbet

Både DHA og EPA kan reducere mængden af triglycerider i blodet, hvilket kan reducere hjertekarsygdomme.
Som allerede nævnt kan EPA modvirke inflammationer, som er en væsentlig årsag til åreforkalkning. Fiskeolierne er desuden med til at gøre celler og karvægge mere smidige.

Cellemembranens fedtsyrer er afgørende for vores sundhed

Vores krop består af cirka 1013 celler. Alle disse celler er omgivet af en membran, og den indeholder forskellige fedtstoffer og proteiner, som har til formål at beskytte cellen, modtage signaler samt transportere stoffer ind og ud af cellen.
Fedtstofferne består først og fremmeste af fosfolipider og kolesterol. Fosfolipiderne har tilknyttet forskellige omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer. Og her er diverse fedtsyrer så med til at iværksætte eller hæmme et hav af funktioner - alt efter hvilken celletype fedtsyrerne indgår i.
Cellerne i hjernen og øjets nethinde samt sædceller har den største mængde DHA tilknyttet deres fosfolipider, og dermed har disse celler det største behov for denne fedtsyre.
Da DHA er en meget langkædet fedtsyre i forhold til ALA og EPA, fylder DHA mere i cellemembranen, som derved gøres mere smidig og fleksibel. Ja smidigheden og fleksibiliteten i cellemembranen er uhyre vigtig for cellens arbejdsevne. En ledende teori omkring cellemembranens funktion hedder da også ”flydende mosaik teori”, og den afspejler, hvor levende og vigtig cellemembranen er for cellens funktioner og sundhed.
Så jo mere fleksibel cellemembranen er, jo hurtigere kan proteinerne bevæge sig og arbejde i cellemembranen. Det er derfor, at forskere som Bruce Lipton sammenligner cellemembranen med cellens hjerne, da det er proteiner og andre signaler fra cellemembranen, der aktiverer og bremser diverse gener og gøremål inde i cellen.
Men hvis der er for få flerumættede fedtsyrer som EPA og især DHA, bliver cellemembranen stiv og dårligt fungerende. Dette ses også ved et stort antal sygdomme i hjernen og øjet. Og muligvis også ved dårlig sædkvalitet.

Kræft

Det antages, at DHA, sammen med det udskældte LDL kolesterol, gør cellemembranen mere stærk og modstandsdygtig, hvilket også gælder cellens evne til at fungere normalt og til at forebygge udviklingen af celleforandringer og kræft.
EPA virker desuden kræftforebyggende ved at hæmme inflammationer, som er involveret i flere kræfttyper.
I laboratorie- og dyreforsøg har EPA/DHA vist at kunne forhindre progression af kræftceller i bryst og prostata.

Indhold af omega-3 i gram pr 100 gram                                                                        

Hørfrøolie 54 (ALA)
Rapsolie 9 (ALA)
Valnød 7 (ALA)
Torskelevertran 21 (EPA/DHA)
Vildlaks, makrel og sild 3-6 (EPA/DHA)

Vi får alt for lidt omega-3 og fed fisk

Fødevarestyrelsen anbefaler kun omega-3 som en del af den sunde, alsidige kost. Men de færreste danskere følger de officielle kostanbefalinger, og mange holder sig fra de vigtigste kilder, som er fisk og skaldyr. Gennemsnitsdanskerens indtag af EPA plus DHA er kun 0,2 gram pr døgn, og væsentligt lavere end tidligere.

Internationale eksperter anbefaler:

  • 500 mg (EPA/DHA) for at forhindre decideret mangel
  • 1 gram (EPA/DHA) for proaktiv understøttelse – for eksempel hjerne og kredsløb
  • 2-4 gram (EPA/DHA) for intensiv understøttelse – for eksempel ømme led og inflammationer – med særlig vægt på EPA.

Tilskuds kvalitet samt indhold af EPA og DHA

I tilskud med fiskeolier står der som regel, hvor meget EPA og DHA en kapsel eller dagsdosis indeholder. Fiskeolier baseret på frie fedtsyrer sikrer en god optagelse. Fiskeolier bør desuden overholde myndighedernes krav til peroxidtal og miljøgifte.

Foretræk fisk længere nede i fødekæden

Da fisk kan være forurenet med kviksølv og andre miljøgifte anbefales det at vælge fisk længere nede i fødekæden. Fødevarestyrelsen har skærpet advarslerne til gravide omkring tun og andre rovfisk. Men der er ikke advarsler omkring indtagelse af mindre fisk og laks. Det anbefales dog at gå uden om laks, der er fanget i Østersøen, da de godt kan indeholde større mængder af tungmetaller og anden forurening. Man kan også gå efter økologisk laks eller deciderede tilskud.

Referencer

Barry Sears. What Are the Real Differences Between EPA and DHA?
http://www.zonediet.com/blog/what-are-the-real-differences-between-epa-and-dha/

Philip C. Calder Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients 2010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

Bente Deutch et al: Menstrual discomfort in Danish women reduced by dietary supplements of omega-3 PUFA and B12 (fish oil or seal oil) Nutrition Research

http://news.emory.edu/stories/2015/04/rapaport_omega3_depression/index.html

https://da.wikipedia.org/wiki/Docosahexaensyre

Bruce Lipton. Intelligente celler. Borgen 2009

Olle Haglund. Omega-3-revolutionen. Medhag AB 2012